和風きのこオムレツ

98 kcal(1人分)|日本|20分以下

和風きのこオムレツ

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油を使わず、電子レンジで作る低カロリーのオムレツ。栽培きのこは年中出回っていますが、秋はやはりうまみが増す時。きのこに豊富に含まれる食物繊維は、コレステロールの吸収を抑えるだけでなく、蓄積されたコレステロールを減らす働きがあるので、ダイエットや便秘対策だけでなく、脂質異常症(高脂血症)の予防の為にも心がけて食べたい食材です。具材として加えた削り節からいい味が出て、満足感があり、大根おろしとの相性もぴったり。三つ葉の香りも効いています。

材料(2人分)

2 個
牛乳 大さじ 1強
三つ葉 6 g
しめじ 20 g
舞茸 20 g
Aかつお削り節 1.60 g
A醤油 小さじ 1
大根(すりおろし) 80 g
醤油 小さじ 1/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. 和風きのこオムレツ再生
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    卵は溶きほぐし、牛乳を加えて混ぜ合わせる。三つ葉は細かく刻む。しめじは石づきを取ってほぐし、舞茸もほぐす。かつお節に醤油をまぶしておく。

  2. 和風きのこオムレツ再生
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    耐熱性のボウルにラップを敷き、1を入れて軽く混ぜ、電子レンジで20秒ほど加熱する。

  3. 和風きのこオムレツ再生
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    いったん取り出して混ぜ合わせ、さらに20秒ほど加熱する。再度取り出して混ぜ、最後に10秒ほど加熱する(加熱時間は1人分の目安。様子を見ながら加減する)。ラップごと取り出して形を整える。皿に盛り、大根おろしを添え、醤油をかける。

栄養価

エネルギー量 98 kcal
炭水化物 3.6 g
カルシウム 46 mg
食塩相当量 0.79 g
ビタミンE 0.6 mg
ビタミンB6 0.09 mg
コレステロール 213 mg
亜鉛 0.9 mg
葉酸 46 µg
たんぱく質 8.1 g
食物繊維 1.4 g
マグネシウム 18 mg
ビタミンA 86 µg
ビタミンB1 0.07 mg
ビタミンB12 0.7 µg
ナトリウム 312 mg
0.08 mg
脂質 5.7 g
カリウム 267 mg
1.2 mg
ビタミンD 1.5 µg
ビタミンB2 0.28 mg
ビタミンC 4 mg
リン 132 mg
ナイアシン 1.7 mg

レシピ番号:05831

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。