大根スライス重ね蒸し

130 kcal（1人分）｜日本｜30分以下

大根スライス重ね蒸し

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このレシピで摂れる食物繊維は約１gですが、鶏ひき肉や豆腐もあるのでたんぱく質も同時に摂れるヘルシーレシピです。大根はスライサーで薄切りにして、鶏ひき肉と豆腐を合わせた具を挟んで重ねていきます。じっくり蒸したら野菜のだし汁をかけます。大きめの耐熱ガラスの器に重ねて蒸して、パーティー料理の一品にしてみるのもいいですね。

材料（2人分）

大根 60 ｇ
A絹ごし豆腐 80 ｇ
A鶏ひき肉 80 ｇ
A片栗粉 小さじ 2/3
A塩 0.80 ｇ
A醤油 小さじ 1/3
A酒 小さじ 2
Aしょうが汁 小さじ 1弱
オクラ 10 ｇ
人参 10 ｇ
だし汁 150 ｍｌ
みりん 小さじ 2
淡口醤油 小さじ 1/2
塩 0.40 ｇ
片栗粉 小さじ 1
水 大さじ 1/2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. 大根スライス重ね蒸し再生
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    大根はスライサーで２ｍｍ厚さに切る。豆腐はクッキングペーパーに包んで耐熱容器に入れ、電子レンジで約３０秒加熱して水きりをする（加熱時間は２人分での目安）。ゆでたオクラは小口切りにし、人参は２ｍｍ角に切る。

  2. 大根スライス重ね蒸し再生
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    ボウルにＡを入れて混ぜ合わせる。

  3. 大根スライス重ね蒸し再生
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    耐熱性の器に大根と２を交互に重ねる。蒸気の上がった蒸し器に入れ、強火で１２～１３分蒸す。蒸し上がったらクッキングペーパーで蒸し汁を吸い取る。

  4. 大根スライス重ね蒸し再生
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    鍋にだし汁を沸かし、みりん、淡口醤油、塩を加え、人参を入れて軽く煮る。水溶き片栗粉でとろみをつけ、オクラを加え、３にかける。

栄養価

エネルギー量 130 kcal
炭水化物 8.1 g
カルシウム 49 mg
食塩相当量 1.09 g
ビタミンE 0.5 mg
ビタミンB6 0.27 mg
コレステロール 32 mg
亜鉛 0.7 mg
葉酸 27 µg
たんぱく質 9.8 g
食物繊維 1.1 g
マグネシウム 40 mg
ビタミンA 52 µg
ビタミンB1 0.1 mg
ビタミンB12 0.3 µg
ナトリウム 442 mg
銅 0.1 mg
脂質 6.3 g
カリウム 313 mg
鉄 0.9 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.1 mg
ビタミンC 5 mg
リン 95 mg
ナイアシン 3.2 mg

レシピ番号：06002

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。