さいの目野菜のピリ辛煮

118 kcal（1人分）｜中・韓｜30分以下

さいの目野菜のピリ辛煮

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これは「ご飯がすすむ！ ご飯がほしくなる！」おかずです。枝豆は、時間がないときには冷凍のものを使いましょう。香りが良くなり出汁も出るので、必ず使ってほしいのは干し椎茸。さらにピリ辛好みであれば、最後にラー油を加えてみましょう。辛味を避けたい方は、豆板醤をごく少量にして、大さじ1くらいのケチャップを加えると、甘みも加わります。

材料（2人分）

鶏むね肉，皮なし 50 ｇ
茄子 50 ｇ
黄ピーマン 30 ｇ
人参 30 ｇ
ゆでたけのこ 30 ｇ
干し椎茸 4 ｇ
枝豆（さやつき） 55 ｇ
豆板醤 小さじ 1/2弱
甜面醤 小さじ 2
水 80 ｇ
干し椎茸戻し汁 120 ｍｌ
中華粉末だし 1 ｇ
油 小さじ 1
醤油 小さじ 2/3
酒 小さじ 2
ごま油 小さじ 1/2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. さいの目野菜のピリ辛煮再生
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    干し椎茸はぬるま湯につけて戻し、水けを絞って軸を落とし、１ｃｍ角に切る。戻し汁は水と合わせて２００ｍｌ用意する。茄子はヘタを落とし、１ｃｍ角に切る。黄ピーマン、鶏肉、人参も同様に切る。

  2. さいの目野菜のピリ辛煮再生
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    枝豆はかためにゆでて、さやから取り出す。ゆでたけのこは下ゆでして１ｃｍ角に切る。

  3. さいの目野菜のピリ辛煮再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンに半量のサラダ油を熱し、鶏肉、茄子、黄ピーマンを加えて炒める。全体に油が回ったら取り出し、残りのサラダ油を入れ、人参、たけのこ、椎茸を加えて炒める。

  4. さいの目野菜のピリ辛煮再生
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    豆板醤、甜麺醤を加えて炒め、香りがたったら椎茸の戻し汁、中華粉末だしを加えて煮る。人参がやわらかくなったら茄子、黄ピーマン、鶏肉を戻し入れ、醤油、酒を加えて強火にし、混ぜながら煮詰める。枝豆を加え、仕上げにごま油を加えてざっと混ぜ合わせる。

ワンポイントアドバイス
色彩豊かな野菜をたっぷり使ったこの料理は、カリウムを豊富に含み、血圧を安定させ高血圧を予防します。また鶏むね肉の淡白な味を、豆板醤や甜面醤の味がカバーします。

栄養価

エネルギー量 118 kcal
炭水化物 10.1 g
カルシウム 26 mg
食塩相当量 1.11 g
ビタミンE 1.2 mg
ビタミンB6 0.29 mg
コレステロール 18 mg
亜鉛 0.8 mg
葉酸 89 µg
たんぱく質 9.8 g
食物繊維 3.5 g
マグネシウム 34 mg
ビタミンA 115 µg
ビタミンB1 0.12 mg
ビタミンB12 0.1 µg
ナトリウム 443 mg
銅 0.15 mg
脂質 5 g
カリウム 470 mg
鉄 1 mg
ビタミンD 0.4 µg
ビタミンB2 0.15 mg
ビタミンC 31 mg
リン 127 mg
ナイアシン 4.6 mg

レシピ番号：06101

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。