おでん

101 kcal(1人分)|日本|50分以下

おでん

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しっかりと味のしみたおでんは、冬ならではの味覚。いろいろな材料を用いることでおいしく、栄養のバランスもよくなります。火の通りにくい大根、じゃがいも、こんにゃくは、あらかじめ下ゆでしておき、煮えにくいものから順に煮ていきます。火加減は、たねが踊らない程度の弱火がベスト。20~30分煮込んだあと、しばらく冷ましておくことで、材料に味がしみ込みやすくなります。市販のものに比べ、薄味で材料の持ち味を生かしたヘルシーなおでんです。

材料(2人分)

ゆでたこ 60 g
大根 80 g
じゃが芋 80 g
早煮昆布 8 g
人参 40 g
こんにゃく 60 g
Aだし汁 2・1/2 カップ
A淡口醤油 大さじ 1・2/3
Aみりん 大さじ 1・2/3
A 小さじ 1/6

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. おでん再生
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    たこは熱湯にサッとくぐらせてザルに上げ、食べやすい大きさに切る。じゃが芋は半分に切り、水からゆでる。人参は1cm厚さの輪切りにし、面取りをする。

  2. おでん再生
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    大根は2cm厚さの半月切りにして面取りをする。鍋に水、大根を入れて火にかけ、竹ぐしが通るくらいになるまでゆでる。昆布は水につけて戻し、縦半分に切って結び昆布にする。

  3. おでん再生
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    こんにゃくは両面に格子状の切りこみを入れ、三角形に切り、熱湯でサッと下ゆでする。

  4. おでん再生
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    鍋にAを入れて煮立て、大根、人参、3を加えて煮る。ひと煮立ちしたらたこ、結び昆布、じゃが芋を入れて20~30分煮込み、火を止めて冷まし、味を含ませる。食べる直前に温めて器に盛り、煮汁をかける。

栄養価

エネルギー量 101 kcal
炭水化物 17 g
カルシウム 60 mg
食塩相当量 1.77 g
ビタミンE 0.8 mg
ビタミンB6 0.16 mg
コレステロール 45 mg
亜鉛 0.7 mg
葉酸 42 µg
たんぱく質 8.4 g
食物繊維 3.6 g
マグネシウム 65 mg
ビタミンA 149 µg
ビタミンB1 0.1 mg
ビタミンB12 0.7 µg
ナトリウム 696 mg
0.2 mg
脂質 0.3 g
カリウム 602 mg
0.8 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.08 mg
ビタミンC 19 mg
リン 96 mg
ナイアシン 2.4 mg

レシピ番号:06105

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。