冬野菜のポトフ

244 kcal(1人分)|西洋|100分以下

冬野菜のポトフ

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ポトフはフランスの伝統的な家庭料理の一つ。かたまり肉や野菜に香辛料を加え、鍋でコトコト煮込んだものです。根菜を使って、冬野菜のポトフにしてみました。おいしく澄んだ味に仕上げるコツは丁寧にアクを取ることと、弱火でコトコト煮込むことです。牛肉はお肉の中でも特に鉄が豊富。必須アミノ酸もバランスよく含まれているので、疲労回復にもおすすめです。

材料(2人分)

牛肩ロース肉,脂なし 120 g
かぶ 60 g
人参 40 g
ごぼう 60 g
セロリ 40 g
玉ねぎ 80 g
じゃが芋 60 g
しめじ 40 g
青ねぎ 4 g
3 カップ
しょうが,皮 適宜
コンソメ 6 g
小さじ 1
こしょう 少々
粒マスタード 小さじ 3/4

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 冬野菜のポトフ再生
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    牛肉はひと口大に切る。鍋に分量の水、しょうがの皮を入れて火にかけ、牛肉を加え、煮立ったらアクを取り、約20分ゆでる。ゆで汁はクッキングペーパーでこす。

  2. 冬野菜のポトフ再生
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    かぶはくし形切りにする。人参は皮をむいて3~4cm長さの短冊切りにする。ごぼうは3~4cm長さに切り、縦半分にする。セロリは筋を取り、3~4cm長さの棒状に切る。

  3. 冬野菜のポトフ再生
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    玉ねぎはくし形切りにし、じゃが芋は4つに切る。しめじはほぐし、青ねぎは斜め切りにする。別の鍋に牛肉のゆで汁を入れ、牛肉、コンソメ、じゃが芋、玉ねぎ、しめじ、2を加えて煮る。

  4. 冬野菜のポトフ再生
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    煮立ったらアクを取り、弱火で15分ほど煮る。火が通ったら塩、こしょうで味をととのえ、青ねぎを散らして火を止める。器に盛り、粒マスタードをのせる。

栄養価

エネルギー量 244 kcal
炭水化物 19 g
カルシウム 48 mg
食塩相当量 2.33 g
ビタミンE 0.6 mg
ビタミンB6 0.37 mg
コレステロール 42 mg
亜鉛 3.4 mg
葉酸 70 µg
たんぱく質 12.5 g
食物繊維 7 g
マグネシウム 46 mg
ビタミンA 145 µg
ビタミンB1 0.17 mg
ビタミンB12 1 µg
ナトリウム 916 mg
0.19 mg
脂質 15.5 g
カリウム 739 mg
1.1 mg
ビタミンD 0.2 µg
ビタミンB2 0.18 mg
ビタミンC 21 mg
リン 175 mg
ナイアシン 4.3 mg

レシピ番号:06107

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。