冷蔵庫の中身でシチュー

215 kcal（1人分）｜西洋｜40分以下

冷蔵庫の中身でシチュー

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ネーミング通り、冷蔵庫に「いつもあるもの」を使った簡単シチューのご紹介。ハムがなければソーセージやサラミ、お肉の残りでもいいでしょう。野菜を同じ大きさに揃えて刻み、バターで炒めます。そこへ小麦粉を加えて炒め、焦げないうちに少量の水を少しずつ加えます。これが“だま”にならないコツ。さらに分量の牛乳、コンソメ、スキムミルクを加え煮込みます。仕上げには、パセリを忘れずに。

材料（2人分）

ボンレスハム 30 ｇ
玉ねぎ 100 ｇ
人参 20 ｇ
生椎茸 20 ｇ
白ねぎ 80 ｇ
にんにく（みじん切り） 小さじ 1
バター 小さじ 1
小麦粉 小さじ 2・2/3
水 120 ｍｌ
牛乳 300 ｇ
チキンコンソメ 4 ｇ
スキムミルク 大さじ 3・1/3
白こしょう 少々
パセリ 適宜

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. 冷蔵庫の中身でシチュー再生
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    ハムは１ｃｍ角に切る。玉ねぎはくし形切りにし、半分の長さにする。人参は３ｃｍ長さの拍子木切りにし、生椎茸は軸を取って薄切りにする。

  2. 冷蔵庫の中身でシチュー再生
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    白ねぎは縦四つ割りにし、１ｃｍ幅に切る。鍋にバターを入れて弱火で熱し、にんにくを炒める。香りがたったら白ねぎを加えて炒め、小麦粉を振り入れてさらに炒める。

  3. 冷蔵庫の中身でシチュー再生
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    分量の水を少しずつ加えてのばし、牛乳、チキンコンソメ、スキムミルクを入れて煮る。１を加えて煮込み、白こしょうで味をととのえる。器に盛り、パセリをあしらう。

栄養価

エネルギー量 215 kcal
炭水化物 26.3 g
カルシウム 304 mg
食塩相当量 1.62 g
ビタミンE 0.4 mg
ビタミンB6 0.3 mg
コレステロール 33 mg
亜鉛 1.6 mg
葉酸 54 µg
たんぱく質 13.2 g
食物繊維 2.7 g
マグネシウム 42 mg
ビタミンA 141 µg
ビタミンB1 0.29 mg
ビタミンB12 0.8 µg
ナトリウム 643 mg
銅 0.1 mg
脂質 8.3 g
カリウム 677 mg
鉄 0.6 mg
ビタミンD 0.6 µg
ビタミンB2 0.48 mg
ビタミンC 20 mg
リン 336 mg
ナイアシン 1.9 mg

レシピ番号：06119

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。