変わりおでん

163 kcal(1人分)|日本,西洋|40分以下

変わりおでん

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トマト、焼き豚、かぶなどを、コンソメスープで煮込んだ洋風おでん。トマトの旨み、さっぱりした味わいが、スープを一層引き立てます。低カロリーなのに、たんぱく質やビタミン・ミネラルもしっかりと補える、お腹にやさしい一品です。

材料(2人分)

サイコロ型厚揚げ(1個40g) 2 個
焼き豚 60 g
かぶ 80 g
トマト(1個150g) 2 個
ブロッコリー 80 g
A 3 カップ
Aチキンコンソメ 5 g
小さじ 1/3強
こしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 変わりおでん再生
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    サイコロ型厚揚げは熱湯をかけて油抜きする。焼き豚はひと口大に切り、かぶはくし形に切って皮をむく。

  2. 変わりおでん再生
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    トマトはヘタをくり抜き、熱湯にくぐらせて冷水に落とし、皮をむく。ブロッコリーは小房に分ける。鍋にAを入れて火にかけ、1を加えて10~15分煮る。

  3. 変わりおでん再生
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    かぶに火が通ったら、塩、こしょうで味をととのえる。トマト、ブロッコリーを加え、クッキングペーパーで落としぶたをし、3~5分煮る。

栄養価

エネルギー量 163 kcal
炭水化物 13.1 g
カルシウム 134 mg
食塩相当量 1.91 g
ビタミンE 3 mg
ビタミンB6 0.34 mg
コレステロール 14 mg
亜鉛 1.2 mg
葉酸 145 µg
たんぱく質 13.1 g
食物繊維 3.9 g
マグネシウム 54 mg
ビタミンA 90 µg
ビタミンB1 0.43 mg
ビタミンB12 0.4 µg
ナトリウム 751 mg
0.21 mg
脂質 7.3 g
カリウム 674 mg
2 mg
ビタミンD 0.2 µg
ビタミンB2 0.19 mg
ビタミンC 82 mg
リン 220 mg
ナイアシン 5.6 mg

レシピ番号:06129

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。