洋風寄せ鍋

247 kcal(1人分)|西洋|40分以下

洋風寄せ鍋

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野菜がたっぷり摂れる、洋風寄せ鍋。野菜に含まれるビタミンやミネラルは、外敵の侵入口である鼻や喉の粘膜を保護するのに役立ちます。疲労回復効果のあるビタミンB1が豊富な豚肉もプラスして、身も心もポカポカ温まり、風邪を予防しましょう。

材料(4人分)

豚もも肉,脂なし(スライス) 280 g
トマト(1個170g) 4 個
じゃが芋 200 g
水菜 280 g
玉ねぎ 160 g
カリフラワー 120 g
ズッキーニ 120 g
しめじ 120 g
にんにく(みじん切り) 大さじ 1
オリーブ油 小さじ 2
A 3 カップ
Aコンソメ顆粒 12 g
A醤油 小さじ 2
A 小さじ 1/2弱
粗びき黒こしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 洋風寄せ鍋再生
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    豚肉はひと口大に切り、水菜は根元を落として4cm長さに切る。トマトはヘタをくり抜いて十字に切りこみを入れ、熱湯に通して冷水にとり、皮をむいてくし形切りにする。

  2. 洋風寄せ鍋再生
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    じゃが芋は食べやすい大きさに切り、水にさらして水けをきる。玉ねぎは芯をつけたままくし形切りにする。カリフラワーは小房に分け、ズッキーニは輪切りにし、しめじは石づきを取って小房に分ける。

  3. 洋風寄せ鍋再生
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    Aは混ぜ合わせておく。フッ素樹脂加工の鍋にオリーブ油とにんにくを入れて火にかけ、香りがたったら合わせたAを加える。豚肉、じゃが芋を入れ、アクが出たら取り除く。

  4. 洋風寄せ鍋再生
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    土鍋に水菜、玉ねぎ、トマト、ズッキーニ、カリフラワー、しめじ、豚肉、じゃが芋を入れて3の煮汁を注ぎ、火にかける。仕上げに粗びき黒こしょうを振る。

栄養価

エネルギー量 247 kcal
炭水化物 29 g
カルシウム 186 mg
食塩相当量 1.61 g
ビタミンE 3.3 mg
ビタミンB6 0.81 mg
コレステロール 46 mg
亜鉛 2.8 mg
葉酸 202 µg
たんぱく質 21.4 g
食物繊維 7.6 g
マグネシウム 86 mg
ビタミンA 160 µg
ビタミンB1 0.96 mg
ビタミンB12 0.2 µg
ナトリウム 634 mg
0.3 mg
脂質 6.9 g
カリウム 1548 mg
3.1 mg
ビタミンD 0.3 µg
ビタミンB2 0.41 mg
ビタミンC 115 mg
リン 337 mg
ナイアシン 9.2 mg

レシピ番号:06133

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。