かぼちゃコロッケ

176 kcal（1人分）｜西洋｜30分以下

かぼちゃコロッケ

movie

旬のかぼちゃを使ったコロンと可愛いコロッケ。ほんのり甘いかぼちゃにチーズのコクとピーマンの彩りをプラスしました。かぼちゃは電子レンジを利用すると手早く加熱できます。緑黄色野菜の代表格ともいえるかぼちゃにはカロテン、ビタミンCが豊富に含まれ、体の免疫力を高めたり、みずみずしい肌を作るのに効果的です。カロテンは油と一緒に取ると吸収率が高まる点でもおすすめのメニュー。揚げ物はいたみにくいのでお弁当に入れても安心です。

材料（2人分）

かぼちゃ 130 ｇ
スライスチーズ 1 枚
ピーマン 10 ｇ
玉ねぎ 20 ｇ
塩 0.40 ｇ
こしょう 少々
小麦粉 適宜
卵（溶き卵） 適宜
パン粉 適宜
揚げ油 適宜
ケチャップ 小さじ 2
サラダ菜 20 ｇ
トマト（くし切り） 60 ｇ

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. かぼちゃコロッケ再生
    1

    チーズ、ピーマンは５ｍｍ角に切る。玉ねぎはみじん切りにし、サラダ菜はせん切りにする。

  2. かぼちゃコロッケ再生
    2

    かぼちゃはわたを除いて皮をむき、薄切りにする。耐熱容器に並べてラップをかけ、電子レンジで約５分加熱してやわらかくし、ボウルに移して熱いうちにつぶす。

  3. かぼちゃコロッケ再生
    3

    フッ素樹脂加工のフライパンで玉ねぎを少し色づく程度に炒める。かぼちゃにチーズ、ピーマン、炒めた玉ねぎを加えてよく混ぜ、塩、こしょうで味つけし、４等分して丸める。

  4. かぼちゃコロッケ再生
    4

    小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけ、１８０℃の揚げ油でカラッと揚げる。器にサラダ菜を敷き、コロッケを盛り、トマト、ケチャップを添える。

栄養価

エネルギー量 176 kcal
炭水化物 22 g
カルシウム 86 mg
食塩相当量 0.67 g
ビタミンE 4.7 mg
ビタミンB6 0.21 mg
コレステロール 15 mg
亜鉛 0.7 mg
葉酸 50 µg
たんぱく質 4.9 g
食物繊維 3.3 g
マグネシウム 26 mg
ビタミンA 280 µg
ビタミンB1 0.09 mg
ビタミンB12 0.3 µg
ナトリウム 262 mg
銅 0.09 mg
脂質 9.3 g
カリウム 456 mg
鉄 0.8 mg
ビタミンD 0.1 µg
ビタミンB2 0.13 mg
ビタミンC 39 mg
リン 128 mg
ナイアシン 1.4 mg

レシピ番号：06204

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。