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里芋のコロッケ

194 kcal（1人分）｜日本｜40分以下

里芋のコロッケ

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縄文時代にはすでに食べられていたとされる里芋。その昔は、芋といえば里芋だったそうです。その後じゃが芋やさつま芋が日本にも伝来して変わってきました。そしていまや、コロッケはじゃが芋で作るのがポピュラーですが、里芋で作ってみるとそのしっとり、なめらかな食感が新鮮なのです。

材料（2人分）

里芋 100 ｇ
玉ねぎ 60 ｇ
牛もも肉，脂なし（薄切り） 20 ｇ
A醤油 小さじ 2/3
Aみりん 小さじ 2/3
Aしょうが汁 小さじ 1弱
油 小さじ 1/4
塩 0.60 ｇ
こしょう 少々
小麦粉 適宜
卵（溶き卵） 適宜
パン粉 適宜
揚げ油 適宜
ブロッコリー 60 ｇ
れんこん 30 ｇ
ミニトマト 4 個
ノンオイルドレッシング，青じそ 小さじ 1・1/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. 里芋のコロッケ再生
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    里芋は皮をむいて適当な大きさに切り、水から鍋に入れてやわらかくなるまでゆでる。ゆで上がったらザルに上げ、熱いうちにつぶす。れんこんは３ｍｍ厚さの輪切りにし、水にさらして水けを取る。

  2. 里芋のコロッケ再生
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    玉ねぎはみじん切りにし、耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで１分２０～３０秒加熱する（加熱時間は２人分の目安）。ブロッコリーは小房に分け、熱湯でゆでる。牛肉は細かく切る。

  3. 里芋のコロッケ再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱して牛肉を炒め、肉の色が変わってきたらＡを加えて味をととのえる。ボウルに里芋、玉ねぎ、牛肉、塩、こしょうを入れて混ぜ合わせ、小判形にまとめ、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。

  4. 里芋のコロッケ再生
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    揚げ油を１６０℃に熱してれんこんを素揚げにし、１８０℃に熱して３を色よく揚げる。器にブロッコリー、れんこん、ミニトマト、コロッケを盛りつけ、野菜にドレッシングをかける。

栄養価

エネルギー量 194 kcal
炭水化物 20.1 g
カルシウム 35 mg
食塩相当量 0.97 g
ビタミンE 2.6 mg
ビタミンB6 0.28 mg
コレステロール 28 mg
亜鉛 1.1 mg
葉酸 98 µg
たんぱく質 6.8 g
食物繊維 3.8 g
マグネシウム 31 mg
ビタミンA 42 µg
ビタミンB1 0.14 mg
ビタミンB12 0.2 µg
ナトリウム 380 mg
銅 0.16 mg
脂質 10.8 g
カリウム 662 mg
鉄 1.2 mg
ビタミンD 0.2 µg
ビタミンB2 0.14 mg
ビタミンC 58 mg
リン 122 mg
ナイアシン 1.6 mg

レシピ番号：06235

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。