さつま芋のコロッケ風

200 kcal(1人分)|西洋|40分以下

さつま芋のコロッケ風

movie

旬のさつまいもに、ひき肉、玉ねぎ、カッテージチーズを合わせ、ごまをまぶしてフライパンでカリッと焼きます。つなぎに加えた長芋で中はふんわり。ごまの香ばしさがさつまいもの甘みを引き立てて、おかずにもおやつにも食べたいおいしさです。さつまいものビタミンCは加熱に強く、一度に食べる量が多いので、効率の良いビタミンCの供給源と言われます。老化防止に関係の深いビタミンEも豊富ですが、ビタミンCと一緒に取ることでビタミンEの抗酸化作用がさらに高まるので、さつまいもはすぐれた抗酸化食品とも言えます。さらにカロテンやビタミンB1・B2、ポリフェノールも豊富。生活習慣病予防に効果のある、食物繊維やカリウムが豊富なことも特長です。

材料(2人分)

さつま芋 140 g
牛ひき肉,赤身 35 g
玉ねぎ 35 g
Aカテージチーズ(裏ごしタイプ) 大さじ 1・1/3
A長芋(すりおろし) 20 g
A 小さじ 1/6強
Aこしょう 少々
炒りごま 適宜
小さじ 3/4
ブロッコリー 30 g
ミニトマト 2 個
ミニトマト,黄 2 個

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. さつま芋のコロッケ風再生
    1

    さつま芋は皮をむいて乱切りにする。鍋に入れ、さつま芋がかぶるくらいの水を加えて火にかけ、やわらかくなるまで10分ほどゆで、ザルに上げる。ブロッコリーは小房に分け、熱湯でゆでてザルに上げる。

  2. さつま芋のコロッケ風再生
    2

    ミニトマトはヘタを取り、黄色は四つ割りにし、赤色は半分に切る。玉ねぎはみじん切りにする。フッ素樹脂加工のフライパンで玉ねぎを炒め、透き通ってきたらひき肉を加えて炒め合わせ、火が通ったら取り出す。

  3. さつま芋のコロッケ風再生
    3

    さつま芋に炒めたひき肉と玉ねぎを加え、すりこ木でさつま芋をつぶしながら混ぜる。なめらかになったらAを加えてよく混ぜ合わせる。4等分にして丸く形を整え、片面にごまをつける。

  4. さつま芋のコロッケ風再生
    4

    フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、3のごまがついた面を下にして入れ、両面を中火で焼く。ブロッコリー、ミニトマトとともに器に盛りつける。

栄養価

エネルギー量 200 kcal
炭水化物 29.4 g
カルシウム 108 mg
食塩相当量 0.75 g
ビタミンE 2.3 mg
ビタミンB6 0.39 mg
コレステロール 13 mg
亜鉛 1.5 mg
葉酸 92 µg
たんぱく質 8.3 g
食物繊維 3.5 g
マグネシウム 51 mg
ビタミンA 51 µg
ビタミンB1 0.18 mg
ビタミンB12 0.3 µg
ナトリウム 296 mg
0.27 mg
脂質 5.8 g
カリウム 637 mg
1.8 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.15 mg
ビタミンC 50 mg
リン 139 mg
ナイアシン 2.1 mg

レシピ番号:06309

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。