ゴーヤボートのトースター焼き

145 kcal(1人分)|西洋,その他|40分以下

ゴーヤボートのトースター焼き

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ゴーヤの苦味はワタを丁寧にとりのぞき、塩を振って洗うことでやわらぎます。炒めものではなく、ゴーヤをボートのようにしてツナのポテトサラダを詰め、チーズをのせて焼いてみました。チーズの焦げ目がおいしさ倍増!一口大に切って盛り付ければおしゃれな一品に変身です。冷めてもおいしいのでお弁当にもぴったりです。

材料(2人分)

ゴーヤ(1本270g) 1/2 本
じゃが芋 100 g
玉ねぎ 45 g
Aホールコーン缶詰(汁気をきったもの) 4 g
Aツナ水煮フレーク缶詰(汁気をきったもの) 80 g
Aマヨネーズ 小さじ 2
A 0.60 g
A粗びき黒こしょう 少々
ピザ用チーズ 1/4 カップ

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. ゴーヤボートのトースター焼き再生
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    ゴーヤは種とワタを取り、塩少々(分量外)を振ってしばらくおき、水にさらして水けを取り、安定するように底を切る。じゃが芋は適当な大きさに切り、鍋に入れて水からゆでる。やわらかくなったらザルに上げ、熱いうちにつぶす。

  2. ゴーヤボートのトースター焼き再生
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    玉ねぎはみじん切りにし、水にさらしてクッキングペーパーで水けを取る。じゃが芋に、玉ねぎ、Aを混ぜ合わせ、ポテトサラダを作る。

  3. ゴーヤボートのトースター焼き再生
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    天板にのせたゴーヤに2を詰め、チーズをかける。温めたオーブントースターで10分ほど焼く。

  4. ゴーヤボートのトースター焼き再生
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    チーズに焦げめがついたら、取り出してひと口大に切り分け、器に盛りつける。

栄養価

エネルギー量 145 kcal
炭水化物 13.9 g
カルシウム 89 mg
食塩相当量 0.81 g
ビタミンE 1.4 mg
ビタミンB6 0.27 mg
コレステロール 29 mg
亜鉛 0.5 mg
葉酸 65 µg
たんぱく質 10.8 g
食物繊維 6.7 g
マグネシウム 32 mg
ビタミンA 18 µg
ビタミンB1 0.11 mg
ビタミンB12 0.4 µg
ナトリウム 317 mg
0.12 mg
脂質 6.6 g
カリウム 517 mg
0.8 mg
ビタミンD 1.2 µg
ビタミンB2 0.13 mg
ビタミンC 69 mg
リン 171 mg
ナイアシン 4.8 mg

レシピ番号:06321

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。