高野豆腐と小松菜の煮物

79 kcal(1人分)|日本|30分以下

高野豆腐と小松菜の煮物

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カルシウムたっぷりの二品を盛り合わせた煮物。小松菜のカルシウムはほうれん草の約3倍もあり、老化の原因ともいわれる活性酸素の働きを抑える、抗酸化作用も期待できます。年中出回っていますが、風味が良くて柔らかな、旬の露地物が楽しめる時期はそろそろ終わります。高野豆腐は、高タンパク・低カロリーで消化が良く、保存が利き、和食だけでなく、いろいろな使い方ができる便利な食品で、お年寄りや幼児のおかずにも重宝します。湯戻し不要タイプなど、手軽に使えるものがいろいろ販売されており、簡単に調理できますから、苦手意識のある方もぜひチャレンジしてみてください。

材料(2人分)

高野豆腐 20 g
小松菜 120 g
だし汁 1 カップ
砂糖 小さじ 1・1/3
小さじ 2
醤油 小さじ 1
0.40 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 高野豆腐と小松菜の煮物再生
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    高野豆腐はぬるま湯につけて戻し、水が入ったボウルで押し洗いして水けを絞り、食べやすい大きさに切り分ける。

  2. 高野豆腐と小松菜の煮物再生
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    小松菜は熱湯で色よくゆでて冷水にとり、水けを絞って4cm長さに切る。

  3. 高野豆腐と小松菜の煮物再生
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    鍋にだし汁を煮立て、砂糖、酒、醤油、塩、高野豆腐を入れ、落としぶたをして弱火で10分ほど煮含める。味を含んだら器に盛り、残りの煮汁に小松菜を浸して味を含ませ、高野豆腐に添える。

栄養価

エネルギー量 79 kcal
炭水化物 4.7 g
カルシウム 169 mg
食塩相当量 0.86 g
ビタミンE 0.9 mg
ビタミンB6 0.09 mg
コレステロール 0 mg
亜鉛 0.6 mg
葉酸 69 µg
たんぱく質 6.5 g
食物繊維 1.4 g
マグネシウム 27 mg
ビタミンA 156 µg
ビタミンB1 0.06 mg
ビタミンB12 0.3 µg
ナトリウム 337 mg
0.1 mg
脂質 3.5 g
カリウム 378 mg
2.6 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.1 mg
ビタミンC 23 mg
リン 127 mg
ナイアシン 1.5 mg

レシピ番号:06435

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。