ぶりの角照り

152 kcal(1人分)|日本|20分以下

ぶりの角照り

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天然のぶりは今が旬。成長するにつれて名前が変わるので、出世魚とも呼ばれ、正月に欠かせない魚の一つです。たっぷりのった脂には、IPAやDHAなどの不飽和脂肪酸が豊富で、血中のコレステロールや中性脂肪を抑えて動脈硬化を予防したり、血栓をできにくくする効果が期待できます。

材料(2人分)

ぶり 80 g
小さじ 1/2弱
片栗粉 適宜
干し椎茸 4 g
絹さや 6 g
しょうが 2 g
A干し椎茸戻し汁 1/2 カップ
A醤油 小さじ 1
A 小さじ 2
A砂糖 小さじ 2
小さじ 1/2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. ぶりの角照り再生
    1

    ぶりは皮を取って1.5cm角に切り、酒を振ってしばらくおく。干し椎茸は水で戻し、軸を取って四つ割りにし、戻し汁はとっておく。

  2. ぶりの角照り再生
    2

    絹さやは筋を取って斜め細切りにし、しょうがはせん切りにする。Aは混ぜ合わせておく。ぶりの水けをふき、片栗粉を薄くまぶす。

  3. ぶりの角照り再生
    3

    フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、ぶりを入れて焼く。焼き色がついたら弱火にし、合わせたA、干し椎茸、しょうがを加え、じっくり煮からめる。煮汁が少なくなってきたら絹さやを入れ、火を通す。

栄養価

エネルギー量 152 kcal
炭水化物 9.2 g
カルシウム 5 mg
食塩相当量 0.47 g
ビタミンE 1 mg
ビタミンB6 0.2 mg
コレステロール 29 mg
亜鉛 0.3 mg
葉酸 12 µg
たんぱく質 9.4 g
食物繊維 0.9 g
マグネシウム 17 mg
ビタミンA 21 µg
ビタミンB1 0.1 mg
ビタミンB12 1.5 µg
ナトリウム 187 mg
0.05 mg
脂質 8.1 g
カリウム 231 mg
0.7 mg
ビタミンD 3.5 µg
ビタミンB2 0.19 mg
ビタミンC 3 mg
リン 71 mg
ナイアシン 4.4 mg

レシピ番号:06484

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。