豆苗のお浸し

50 kcal(1人分)|日本|20分以下

豆苗のお浸し

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薄味のだし汁でサッと煮た豆苗に、酒蒸しのささ身を合わせた、やさしい味わい。冷やしてもおいしく召し上がれます。豆苗は中国では昔から食べられていた高級野菜で、えんどうの若芽の先をつるごと摘み取ったもの。日本では、かいわれ大根のように水耕栽培されたものが、手頃な価格で年中手に入ります。柔らかくアクが少ないので、炒め物やスープなど用途は広く、葉物野菜が少なくなる夏には重宝する素材です。カロテンが小松菜の約1.5倍含まれ、ビタミンCや食物繊維も豊富。風味を生かすために、加熱のし過ぎにご注意ください。

材料(2人分)

鶏ささ身 40 g
小さじ 1
豆苗 40 g
生椎茸 30 g
Aだし汁 大さじ 2
Aみりん 小さじ 2/3
A淡口醤油 小さじ 2/3
炒りごま 小さじ 1・1/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. 豆苗のお浸し再生
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    鶏ささ身は筋を取って耐熱容器に入れ、酒を振り、ラップをして電子レンジで約50秒加熱する。荒熱がとれたら細かく裂いておく。ごまは手で粗くもみつぶしておく。豆苗は根の部分を落として食べやすい長さに切り、椎茸は軸を取って薄切りにする。

  2. 豆苗のお浸し再生
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    鍋にAを入れて火にかけ、豆苗と椎茸を加えてサッと煮、火を止める。鶏ささ身を加えてしばらくおき、味を含ませる。器に盛り、ごまを振る。

栄養価

エネルギー量 50 kcal
炭水化物 3.3 g
カルシウム 32 mg
食塩相当量 0.35 g
ビタミンE 0.8 mg
ビタミンB6 0.2 mg
コレステロール 13 mg
亜鉛 0.5 mg
葉酸 31 µg
たんぱく質 6.4 g
食物繊維 1.6 g
マグネシウム 21 mg
ビタミンA 69 µg
ビタミンB1 0.1 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 139 mg
0.07 mg
脂質 1.4 g
カリウム 219 mg
0.4 mg
ビタミンD 0.1 µg
ビタミンB2 0.1 mg
ビタミンC 16 mg
リン 85 mg
ナイアシン 3.3 mg

レシピ番号:06617

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。