ほうれん草と鶏ささ身韓国のり和え

36 kcal(1人分)|日本|20分以下

ほうれん草と鶏ささ身韓国のり和え

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ダイエットの強い味方、低脂肪高タンパク質のささ身を使った、カンタン和え物です。韓国のりや削り節、昆布だしを利用して、塩分を抑えてもおいしく感じられる味に仕上げています。野菜たっぷりで満腹感も得られ、わずか36kcalです。

材料(2人分)

鶏ささ身 30 g
ほうれん草 100 g
人参 10 g
韓国のり 2 g
かつお削り節 1 g
A昆布だし 小さじ 1
A醤油 小さじ 2/3
Aみりん 小さじ 1/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

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    鶏ささ身は筋があれば取り除き、耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで1分ほど加熱する(加熱時間は2人分の目安)。冷めたら細かくほぐす。

  2. ほうれん草と鶏ささ身韓国のり和え再生
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    ほうれん草は熱湯で色よくゆでて冷水にとり、水けを絞って4cm長さに切る。人参は4cm長さのせん切りにし、熱湯でゆでる。韓国のりは細かくちぎる。

  3. ほうれん草と鶏ささ身韓国のり和え再生
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    ボウルに1、2、かつお節を入れて混ぜ合わせ、Aを加えて和える。

栄養価

エネルギー量 36 kcal
炭水化物 2.9 g
カルシウム 27 mg
食塩相当量 0.34 g
ビタミンE 1.1 mg
ビタミンB6 0.17 mg
コレステロール 11 mg
亜鉛 0.5 mg
葉酸 109 µg
たんぱく質 5.2 g
食物繊維 1.5 g
マグネシウム 41 mg
ビタミンA 211 µg
ビタミンB1 0.07 mg
ビタミンB12 0.1 µg
ナトリウム 133 mg
0.06 mg
脂質 0.3 g
カリウム 438 mg
1 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.12 mg
ビタミンC 18 mg
リン 64 mg
ナイアシン 2.3 mg

レシピ番号:06644

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。