鮭と水菜の浸し

41 kcal（1人分）｜日本｜20分以下

鮭と水菜の浸し

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水菜は京都の伝統野菜なので、京菜とも呼ばれていましたが、近年は「水菜」という名前がメジャーになり各地で利用されています。あくがなく淡泊な味わいとシャキシャキした歯触りが特徴でサラダ用に生食できるもの出回っています。カルシウム、鉄、β－カロテン、ビタミンCなどを多く含みますので少量の魚介類や肉類と一緒に和え物やお浸しにするとより効率よく栄養補給出来ます。

材料（2人分）

さけ 40 ｇ
酒 小さじ 1弱
塩 0.20 ｇ
水菜 100 ｇ
A醤油 小さじ 2/3
Aだし汁 小さじ 1弱

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. 鮭と水菜の浸し再生
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    さけは酒を振ってしばらくおく。クッキングペーパーで水けをふき、耐熱容器にのせて塩を振り、ラップをして、電子レンジで２分ほど加熱する（加熱時間は２人分の目安）。

  2. 鮭と水菜の浸し再生
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    水菜は熱湯で色よくゆで、冷水に落としてしっかりと水けを絞り、根元を落として４ｃｍ長さに切る。

  3. 鮭と水菜の浸し再生
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    １のさけの皮を取ってほぐし、２と混ぜ、Ａを加えて和える。

栄養価

エネルギー量 41 kcal
炭水化物 2.7 g
カルシウム 109 mg
食塩相当量 0.47 g
ビタミンE 1.1 mg
ビタミンB6 0.22 mg
コレステロール 12 mg
亜鉛 0.4 mg
葉酸 75 µg
たんぱく質 5.8 g
食物繊維 1.5 g
マグネシウム 23 mg
ビタミンA 57 µg
ビタミンB1 0.07 mg
ビタミンB12 1.2 µg
ナトリウム 185 mg
銅 0.05 mg
脂質 0.9 g
カリウム 319 mg
鉄 1.2 mg
ビタミンD 6.4 µg
ビタミンB2 0.12 mg
ビタミンC 28 mg
リン 83 mg
ナイアシン 1.7 mg

レシピ番号：06647

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。