ヨーグルト白和え

131 kcal(1人分)|日本|30分以下

ヨーグルト白和え

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いつもの白和えにヨーグルトを加えると、酸味やコクが増して野菜もたくさん食べられるお惣菜に変身です。豆腐は水分をよく切ります。(水分をよく切ることによって仕上がりが水っぽくならず味もよくなります)。薄口しょうゆは、色は薄いのですが塩分は濃口醤油より高いので、使いすぎないように気を付けましょう。

材料(2人分)

三つ葉 50 g
人参 30 g
干しひじき 3 g
A 1/2 カップ
A 大さじ 1弱
A砂糖 小さじ 1/3
A 0.20 g
プレーンヨーグルト 3/4 カップ
ソフト豆腐 70 g
炒りごま 大さじ 1強
砂糖 小さじ 2
淡口醤油 小さじ 2/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. ヨーグルト白和え再生
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    ザルにペーパータオルを敷き、ヨーグルトを入れて4~5時間ほどおいて水けをきる。豆腐は熱湯でゆでてザルにとり、冷ましてからふきんに包んで水けを絞る。

  2. ヨーグルト白和え再生
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    三つ葉は熱湯でサッとゆでて冷水にとり、水けを絞って2~3cm長さに切る。人参は3cm長さの細切りにし、ひじきは水につけて戻す。

  3. ヨーグルト白和え再生
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    鍋にAを入れて煮立て、人参とひじきを加えて煮る。煮汁が少し残るくらいになったら火から下ろし、冷ましておく。

  4. ヨーグルト白和え再生
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    すり鉢でごまをすり、豆腐を加えてすり混ぜる。ヨーグルトを加え、砂糖、淡口醤油を入れて混ぜ合わせる。三つ葉と人参、ひじきを加えて和え、器に盛る。

ワンポイントアドバイス
乳製品は心がけてとりたい食品の1つです。ヨーグルトといえばデザートと思いがちですが、和え衣の豆腐と一緒に使うことでヨーグルトの酸味が味をひきしめています。

栄養価

エネルギー量 131 kcal
炭水化物 12.3 g
カルシウム 213 mg
食塩相当量 0.60 g
ビタミンE 0.7 mg
ビタミンB6 0.12 mg
コレステロール 9 mg
亜鉛 0.8 mg
葉酸 41 µg
たんぱく質 6 g
食物繊維 2.5 g
マグネシウム 55 mg
ビタミンA 202 µg
ビタミンB1 0.09 mg
ビタミンB12 0.1 µg
ナトリウム 237 mg
0.17 mg
脂質 6.2 g
カリウム 470 mg
1 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.19 mg
ビタミンC 5 mg
リン 152 mg
ナイアシン 0.7 mg

レシピ番号:06801

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。