ゴーヤの白和え

91 kcal（1人分）｜日本｜30分以下

ゴーヤの白和え

movie

ゴーヤは苦味があるので嫌いという人も多いかもしれませんが、薄切りにしてサッと下ゆですると苦味はかなり抜けるので試してみてください。ビタミンＣも豊富ですが、滋養強壮にも良いといわれています。ひじきやにんじんと一緒に白和えにすると、不思議とゴーヤの苦味を感じません。食物繊維もとれるので、バランスのよいメニューです。

材料（2人分）

ゴーヤ 40 ｇ
干しひじき 4 ｇ
醤油 小さじ 1/6
みりん 小さじ 1/6
人参 20 ｇ
炒りごま 小さじ 2・2/3
A絹ごし豆腐 100 ｇ
Aマヨネーズ 小さじ 2
A醤油 小さじ 1/2
A塩 0.60 ｇ

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. ゴーヤの白和え再生
    1

    ゴーヤは縦半分に切り、スプーンで種とわたを取り除く。さらに縦半分にし、薄切りにする。人参は３ｃｍ長さの細切りにする。

  2. ゴーヤの白和え再生
    2

    豆腐はクッキングペーパーを敷いた耐熱皿にのせてラップをし、電子レンジで約１分加熱して水きりをする。干しひじきは水で戻して水けをきる。

  3. ゴーヤの白和え再生
    3

    フッ素樹脂加工のフライパンでひじきをから炒りする。醤油、みりんを加えて炒め、冷ましておく。熱湯でゴーヤ、人参をゆで、ザルに上げる。

  4. ゴーヤの白和え再生
    4

    すり鉢でごまをすり、Ａを加えてなめらかになるまでよくすり混ぜる。ひじき、ゴーヤ、人参を入れて和え、器に盛りつける。

栄養価

エネルギー量 91 kcal
炭水化物 5 g
カルシウム 112 mg
食塩相当量 0.77 g
ビタミンE 0.8 mg
ビタミンB6 0.08 mg
コレステロール 6 mg
亜鉛 0.6 mg
葉酸 31 µg
たんぱく質 4.2 g
食物繊維 2.8 g
マグネシウム 57 mg
ビタミンA 82 µg
ビタミンB1 0.1 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 307 mg
銅 0.17 mg
脂質 7 g
カリウム 307 mg
鉄 1.3 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.06 mg
ビタミンC 16 mg
リン 73 mg
ナイアシン 0.5 mg

レシピ番号：06802

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。