オクラの梅風味

9 kcal（1人分）｜日本｜20分以下

オクラの梅風味

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オクラをだし入り梅肉醤油で割ったさっぱり味の和え物。オクラ独特のぬめりはガラクタンやペクチンなどの食物繊維で、コレステロールを減らしたり、腸の調子を整える効果があります。さらに夏バテ防止に効くビタミンB1やB2も豊富で、梅干しのクエン酸とともに小鉢ながらも疲労回復に強力パワーを発揮します。オクラはうぶ毛がきれいなものが鮮度の目安。また、大きすぎないものが美味です。

材料（2人分）

オクラ 60 ｇ
梅干し（１個５ｇ） 1 個
だし汁 小さじ 1
醤油 0.40 ｇ

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. オクラの梅風味再生
    1

    オクラは塩もみ（分量外）をして熱湯でゆでる。冷水にとって水けをきり、ヘタを取って小口切りにする。

  2. オクラの梅風味再生
    2

    梅干しは種を取り除き、果肉を包丁でたたく。梅肉に醤油、だし汁を加えて混ぜ合わせ、オクラを入れて和える。

栄養価

エネルギー量 9 kcal
炭水化物 2.2 g
カルシウム 28 mg
食塩相当量 0.4 g
ビタミンE 0.4 mg
ビタミンB6 0.03 mg
コレステロール 0 mg
亜鉛 0.2 mg
葉酸 33 µg
たんぱく質 0.7 g
食物繊維 1.6 g
マグネシウム 16 mg
ビタミンA 17 µg
ビタミンB1 0.03 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 157 mg
銅 0.04 mg
脂質 0.1 g
カリウム 85 mg
鉄 0.2 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.03 mg
ビタミンC 3 mg
リン 18 mg
ナイアシン 0.3 mg

レシピ番号：06823

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。