モロヘイヤと椎茸の真砂和え

32 kcal(1人分)|日本|20分以下

モロヘイヤと椎茸の真砂和え

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モロヘイヤはあく抜きのため、一度ゆでて冷水に取ってから調理したほうがよいでしょう。人参も下ゆでしますが、好みの固さにゆで時間を調整してください。椎茸とたらこは焼き網で焼いてから切ります。この香ばしさが美味しさを引き立てるので、こがさないようにじっくりと注意しながら焼きましょう。

材料(2人分)

モロヘイヤ 60 g
人参 20 g
生椎茸 30 g
たらこ 20 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. モロヘイヤと椎茸の真砂和え再生
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    モロヘイヤは葉の部分を摘み、熱湯でゆでる。ザルに上げ、冷水で冷まし、水けを絞ってザク切りにする。

  2. モロヘイヤと椎茸の真砂和え再生
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    人参は細切りにし、熱湯でサッとゆでてザルに上げ、水けをきっておく。

  3. モロヘイヤと椎茸の真砂和え再生
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    椎茸は軸を取り、たらこと共に焼き網で焼く。焼けたら、椎茸は薄切りにし、たらこはほぐしておく。

  4. モロヘイヤと椎茸の真砂和え再生
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    ボウルにたらこを入れ、モロヘイヤ、人参、椎茸を加えて和える。

栄養価

エネルギー量 32 kcal
炭水化物 3.7 g
カルシウム 83 mg
食塩相当量 0.46 g
ビタミンE 2.8 mg
ビタミンB6 0.18 mg
コレステロール 35 mg
亜鉛 0.7 mg
葉酸 89 µg
たんぱく質 4.4 g
食物繊維 2.6 g
マグネシウム 18 mg
ビタミンA 323 µg
ビタミンB1 0.15 mg
ビタミンB12 1.8 µg
ナトリウム 183 mg
0.13 mg
脂質 0.7 g
カリウム 258 mg
0.4 mg
ビタミンD 0.3 µg
ビタミンB2 0.21 mg
ビタミンC 24 mg
リン 88 mg
ナイアシン 5.9 mg

レシピ番号:06827

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。