オクラと大豆のおかか和え

47 kcal（1人分）｜日本｜30分以下

オクラと大豆のおかか和え

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大豆とひじきを薄味で煮て、小口切りにしたオクラを混ぜ、仕上げにかつお節の旨味を加えた美味な一品です。オクラ独特のぬめりはガラクタンやペクチンなどの食物繊維で、コレステロールの排泄を手助けしたり、腸の調子を整える効果があります。また、お馴染の大豆イソフラボンを含んだ大豆と、鉄分たっぷりのひじきを組み合わせたこのレシピは、女性にもおすすめの副菜です。

材料（2人分）

オクラ 60 ｇ
ゆで大豆 30 ｇ
干しひじき 6 ｇ
だし汁 1 カップ
みりん 小さじ 1/3
淡口醤油 小さじ 1
かつお削り節 2 ｇ

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. オクラと大豆のおかか和え再生
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    オクラは塩もみ（分量外）をし、熱湯で色よくゆでて冷水にとる。水けを取り、ヘタを落として小口切りにする。

  2. オクラと大豆のおかか和え再生
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    ひじきは水につけて戻し、ザルにあけて水けをきる。鍋にだし汁を入れて煮立て、ゆで大豆、ひじきを入れ、みりん、淡口醤油を加えて煮汁が少なくなるまで煮る。

  3. オクラと大豆のおかか和え再生
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    汁けをきり、オクラとかつお節を加えて和え、器に盛る。

栄養価

エネルギー量 47 kcal
炭水化物 5.9 g
カルシウム 74 mg
食塩相当量 0.73 g
ビタミンE 0.8 mg
ビタミンB6 0.06 mg
コレステロール 2 mg
亜鉛 0.5 mg
葉酸 44 µg
たんぱく質 4.4 g
食物繊維 4.3 g
マグネシウム 56 mg
ビタミンA 28 µg
ビタミンB1 0.07 mg
ビタミンB12 0.5 µg
ナトリウム 283 mg
銅 0.08 mg
脂質 1.7 g
カリウム 430 mg
鉄 0.8 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.07 mg
ビタミンC 3 mg
リン 72 mg
ナイアシン 1.7 mg

レシピ番号：06839

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。