四種和え

123 kcal(1人分)|日本|20分以下

四種和え

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ごぼうサラダは和える具材を増やして、合わせ酢を加えることによってマヨネーズの使用量を減らすことができます。炒り卵もプラスすればたんぱく質も鉄も摂れます。ごぼう・もやしは食物繊維やミネラルも豊富。まさにヘルシーで美味しい一品。ぜひ作ってみてください。

材料(2人分)

もやし 20 g
ごぼう 20 g
きゅうり 30 g
1 個
Aマヨネーズ 大さじ 1強
A炒りごま(すりごま) 小さじ 2・2/3
Aしょうが(すりおろし) 小さじ 1/4
A 小さじ 1
A砂糖 0.40 g
A醤油 小さじ 1/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 四種和え再生
    1

    もやしはひげ根を取り、サッとゆでる。ごぼうは細切りにし、水にさらしてアクを抜き、熱湯でゆでる。きゅうりはせん切りにする。

  2. 四種和え再生
    2

    卵は溶きほぐし、フッ素樹脂加工のフライパンで炒り卵を作る。Aを混ぜ合わせ、炒り卵、1を加えて和え、器に盛りつける。

栄養価

エネルギー量 123 kcal
炭水化物 3.6 g
カルシウム 74 mg
食塩相当量 0.40 g
ビタミンE 1.4 mg
ビタミンB6 0.08 mg
コレステロール 116 mg
亜鉛 0.6 mg
葉酸 32 µg
たんぱく質 4.8 g
食物繊維 1.4 g
マグネシウム 28 mg
ビタミンA 46 µg
ビタミンB1 0.05 mg
ビタミンB12 0.2 µg
ナトリウム 158 mg
0.14 mg
脂質 9.9 g
カリウム 125 mg
1.1 mg
ビタミンD 0.6 µg
ビタミンB2 0.14 mg
ビタミンC 3 mg
リン 89 mg
ナイアシン 0.2 mg

レシピ番号:06890

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。