レンジで作るブロッコリーの胡麻和え

29 kcal(1人分)|日本|10分以下

レンジで作るブロッコリーの胡麻和え

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栄養の宝庫ともいわれるブロッコリーは、ビタミンCも豊富です。ビタミンCは水溶性で熱に弱い性質がありますが、電子レンジで調理すると損失が少なくてすみます。ごまの香ばしさがブロッコリーの甘みを引き立てるこの1品で、ビタミンC成人1日当たり推奨量の半分近くが取れます。ブロッコリーの最盛期は冬ですが、春先のものは香りが爽やかで、特有のおいしさがあります。茎の部分も厚めに皮をむいて下ゆですれば、独特の歯触りが楽しめ、炒め物などにしてもおいしくいただけます。

材料(2人分)

ブロッコリー 80 g
砂糖 小さじ 1/2強
醤油 小さじ 2/3
炒りごま(すりごま) 小さじ 1・1/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. レンジで作るブロッコリーの胡麻和え再生
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    ブロッコリーは小房に分け、水にくぐらせる。耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで約2分30秒加熱する(加熱時間は2人分の目安)。

  2. レンジで作るブロッコリーの胡麻和え再生
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    砂糖、醤油、すりごまを混ぜ合わせ、1を加えて和え、器に盛りつける。

栄養価

エネルギー量 29 kcal
炭水化物 3.5 g
カルシウム 40 mg
食塩相当量 0.31 g
ビタミンE 1.1 mg
ビタミンB6 0.12 mg
コレステロール 0 mg
亜鉛 0.4 mg
葉酸 88 µg
たんぱく質 2.3 g
食物繊維 2.1 g
マグネシウム 18 mg
ビタミンA 27 µg
ビタミンB1 0.07 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 122 mg
0.06 mg
脂質 1.3 g
カリウム 160 mg
0.6 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.08 mg
ビタミンC 48 mg
リン 50 mg
ナイアシン 0.4 mg

レシピ番号:06894

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。