2色おろしごのみ

136 kcal(1人分)|日本|20分以下

2色おろしごのみ

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もも肉とブロッコリーを煮汁で煮て、すりおろした大根と人参、ゆず果汁でさっぱりといただく一品です。豚肉は脂なしのもも肉を使うことで、よりアッサリとしたお味に。豚肉にはエネルギー代謝に関与するビタミンB1が豊富に含まれています。また、ブロッコリーにはビタミンCが多く含まれますが、ビタミンCは水溶性で熱に弱いので、サッと火を通すか、電子レンジで調理すると損失が少なくてすみます。

材料(2人分)

豚もも肉,脂なし(薄切り) 120 g
小さじ 1強
ブロッコリー 120 g
大根 140 g
人参(すりおろし) 10 g
Aだし汁 180 ml
A 小さじ 2・1/2弱
A淡口醤油 小さじ 1・1/3
A 小さじ 1/4
ゆず,果汁 小さじ 2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

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    豚肉はひと口大に切り、酒を振る。ブロッコリーは小房に分け、熱湯でかためにゆでる。大根はすりおろし、クッキングペーパーで水けをよくきり、おろし人参も同様に水けをきる。

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    鍋にAを入れてひと煮立ちさせ、豚肉を加えてアクを取りながら煮る。ブロッコリーを加えてサッと火を通し、煮汁をザルでこす。

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    すりおろした大根と人参に煮汁を大さじ2杯ほど入れて軽く混ぜ合わせる。器に豚肉とブロッコリーを盛りつけ、2色おろしをのせ、ゆず果汁をかける。

栄養価

エネルギー量 136 kcal
炭水化物 7.9 g
カルシウム 47 mg
食塩相当量 1.60 g
ビタミンE 1.7 mg
ビタミンB6 0.42 mg
コレステロール 40 mg
亜鉛 1.8 mg
葉酸 154 µg
たんぱく質 16.3 g
食物繊維 3.6 g
マグネシウム 45 mg
ビタミンA 77 µg
ビタミンB1 0.66 mg
ビタミンB12 0.5 µg
ナトリウム 631 mg
0.11 mg
脂質 4 g
カリウム 689 mg
1.1 mg
ビタミンD 0.1 µg
ビタミンB2 0.27 mg
ビタミンC 83 mg
リン 210 mg
ナイアシン 5.3 mg

レシピ番号:06919

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。