ひじきとブロッコリーの納豆和え

62 kcal(1人分)|日本|30分以下

ひじきとブロッコリーの納豆和え

movie

カルシウム豊富なひじきと納豆に、β-カロテンや、カルシウムの吸収を助けるビタミンCたっぷりのブロッコリーを合わせた小鉢物。ブロッコリーは少量のごま油で香ばしく焼いて甘味を引出しました。納豆は、骨粗しょう症予防に効果があるといわれるビタミンKも豊富に含んでいます。醤油に、レモン汁と豆板醤、練り辛子を加えた味付けで食欲増進まちがいなしです。塩分控えめでもおいしく召し上がれます。

材料(2人分)

干しひじき 4 g
ブロッコリー 60 g
0.20 g
ごま油 小さじ 1/4
納豆 40 g
Aレモン汁 小さじ 1/2強
A豆板醤 小さじ 1/5
A練り辛子 小さじ 1/2弱
A醤油 小さじ 1/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. ひじきとブロッコリーの納豆和え再生
    1

    干しひじきは水につけて戻し、熱湯でサッとゆで、ザルに上げて冷ましておく。ブロッコリーはかたい部分を切り落として小房に分ける。

  2. ひじきとブロッコリーの納豆和え再生
    2

    フッ素樹脂加工のフライパンにごま油をなじませ、ブロッコリーを加えて塩を振り、弱火でじっくりと焦げめがつくまで焼く。ボウルに納豆を入れて混ぜ、Aを加えて混ぜ合わせ、ひじき、ブロッコリーを加えて和える。

栄養価

エネルギー量 62 kcal
炭水化物 5.8 g
カルシウム 50 mg
食塩相当量 0.51 g
ビタミンE 1.1 mg
ビタミンB6 0.13 mg
コレステロール 0 mg
亜鉛 0.6 mg
葉酸 89 µg
たんぱく質 5 g
食物繊維 3.6 g
マグネシウム 43 mg
ビタミンA 28 µg
ビタミンB1 0.05 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 202 mg
0.14 mg
脂質 2.9 g
カリウム 377 mg
1.1 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.18 mg
ビタミンC 37 mg
リン 70 mg
ナイアシン 0.4 mg

レシピ番号:06921

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。