雲kakure

70 kcal(1人分)|日本|20分以下

雲kakure

movie

ヨーグルトとマヨネーズを合わせた雲のような大根おろしの下に、ぽん酢醤油で和えた、ささ身、くらげ、きゅうりが隠れています。食欲のない時や疲れ気味の時に食欲を増進してくれる、さっぱりとした一品です。ささ身は鶏肉の中で最も高タンパク、低カロリーの部位で、消化吸収も良いため、お年寄りや小さなお子さん、病気の方などにもおすすめです。

材料(2人分)

鶏ささ身 40 g
小さじ 1
塩くらげ 20 g
きゅうり 30 g
ぽん酢醤油 小さじ 1強
大根(すりおろし) 80 g
マヨネーズ 小さじ 2
プレーンヨーグルト 大さじ 1・1/3
一味唐辛子 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. 雲kakure再生
    1

    ささ身は耐熱容器に入れて酒を振り、ラップをして電子レンジで約1分加熱する(加熱時間は2人分の目安)。取り出してほぐしておく。くらげは1時間ほど水につけて戻し、ザルに上げて(70℃くらいの)湯をかける。

  2. 雲kakure再生
    2

    きゅうりは棒切りにし、塩(分量外)でもんでしんなりとさせ、水で洗ってクッキングペーパーで水けを取る。ボウルにきゅうりと1を入れ、ぽん酢醤油を加えて和える。

  3. 雲kakure再生
    3

    大根おろしはクッキングペーパーでしっかりと汁けを取り、マヨネーズ、プレーンヨーグルトを混ぜ合わせ、ソースを作る。器に2を盛りつけ、ソースをのせ、一味唐辛子を振る。

栄養価

エネルギー量 70 kcal
炭水化物 3.2 g
カルシウム 27 mg
食塩相当量 0.42 g
ビタミンE 0.5 mg
ビタミンB6 0.15 mg
コレステロール 23 mg
亜鉛 0.1 mg
葉酸 20 µg
たんぱく質 6.1 g
食物繊維 0.7 g
マグネシウム 14 mg
ビタミンA 10 µg
ビタミンB1 0.03 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 165 mg
0.05 mg
脂質 3.4 g
カリウム 224 mg
0.1 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.03 mg
ビタミンC 6 mg
リン 72 mg
ナイアシン 2.5 mg

レシピ番号:06923

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。