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白い和え物

90 kcal（1人分）｜日本｜20分以下

白い和え物

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小松菜（醤油で下味をつけたもの）を、すりごま、カテージチーズ、プレーンヨーグルトを合わせた衣で和えます。一見白和えのようですが、豆腐で作るより簡単。たんぱく質やカルシウム、ビタミン類などをたっぷり含んだ和え物は、風邪予防のためにも召し上がっていただきたいレシピです。

材料（2人分）

小松菜 140 ｇ
醤油 小さじ 1
炒りごま（すりごま） 大さじ 1強
カテージチーズ（裏ごしタイプ） 80 ｇ
プレーンヨーグルト 大さじ 2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. 白い和え物再生
    1

    小松菜は熱湯で色よくゆで、冷水にとって水けを絞る。３ｃｍ長さに切り、醤油で和える。

  2. 白い和え物再生
    2

    ボウルにすりごま、カテージチーズ、ヨーグルトを混ぜ合わせ、１を加えて和える。

栄養価

エネルギー量 90 kcal
炭水化物 4.3 g
カルシウム 220 mg
食塩相当量 0.85 g
ビタミンE 0.7 mg
ビタミンB6 0.14 mg
コレステロール 10 mg
亜鉛 0.7 mg
葉酸 96 µg
たんぱく質 8.2 g
食物繊維 2 g
マグネシウム 32 mg
ビタミンA 202 µg
ビタミンB1 0.1 mg
ビタミンB12 0.4 µg
ナトリウム 349 mg
銅 0.14 mg
脂質 5.1 g
カリウム 428 mg
鉄 2.5 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.19 mg
ビタミンC 27 mg
リン 131 mg
ナイアシン 1.1 mg

レシピ番号：06931

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。