いんげんとしめじの白和え風

79 kcal(1人分)|日本|20分以下

いんげんとしめじの白和え風

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醤油で下味をつけたいんげんとしめじを、すりごま、カテージチーズ、プレーンヨーグルトを合わせた衣で和えます。白和えのように見えますが、豆腐で作るより簡単にでき、どんな材料にも合わせやすい和え衣なので、いろいろとアレンジのできる便利なレシピです。

材料(2人分)

さやいんげん 80 g
しめじ 50 g
醤油 小さじ 2/3
炒りごま(すりごま) 8 g
カテージチーズ 大さじ 4
プレーンヨーグルト 大さじ 1・2/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. いんげんとしめじの白和え風再生
    1

    さやいんげんはヘタを落として食べやすい長さに切り、しめじは石づきを落として小房に分ける。熱湯でさやいんげんとしめじをゆで、醤油で下味をつける。

  2. いんげんとしめじの白和え風再生
    2

    ボウルにすりごま、ヨーグルト、カテージチーズを混ぜ合わせ、1を加えて和える。

栄養価

エネルギー量 79 kcal
炭水化物 5.4 g
カルシウム 100 mg
食塩相当量 0.61 g
ビタミンE 0.2 mg
ビタミンB6 0.1 mg
コレステロール 8 mg
亜鉛 0.7 mg
葉酸 41 µg
たんぱく質 6.9 g
食物繊維 2.4 g
マグネシウム 30 mg
ビタミンA 35 µg
ビタミンB1 0.1 mg
ビタミンB12 0.3 µg
ナトリウム 241 mg
0.12 mg
脂質 4.2 g
カリウム 259 mg
0.8 mg
ビタミンD 0.2 µg
ビタミンB2 0.16 mg
ビタミンC 3 mg
リン 118 mg
ナイアシン 2.1 mg

レシピ番号:06957

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。