五色サラダ

80 kcal(1人分)|日本|20分以下

五色サラダ

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材料(2人分)

チンゲン菜 80 g
人参 60 g
れんこん 40 g
こんにゃく 100 g
1/2 個
A味噌 大さじ 1強
A 小さじ 1弱
A砂糖 小さじ 1/2強
Aみりん 小さじ 1/2
A練り辛子 小さじ 1/2弱
だし汁 大さじ 1・2/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 五色サラダ再生
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    チンゲン菜は縦に6~8つに切る。人参は4cm長さの拍子木切りにする。れんこんは薄い半月形に切り、酢水(分量外)にさらす。こんにゃくは薄切りにして手綱にする。

  2. 五色サラダ再生
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    人参、れんこん、こんにゃくを熱湯で別々にゆでて氷水に当て、ザルに上げる。チンゲン菜は、塩ゆで(分量外)にして氷水にとり、水けを絞って5cm長さに切り分ける。

  3. 五色サラダ再生
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    卵は溶きほぐし、フッ素樹脂加工のフライパンで油を使わずに薄焼きにしてせん切りにし、錦糸卵を作る。

  4. 五色サラダ再生
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    Aをよく混ぜ合わせ、だしを少しずつ加えてのばし、酢味噌ドレッシングを作る。器に2を盛り合わせて3をのせ、酢味噌ドレッシングをかける。

ワンポイントアドバイス
こんにゃく、卵、3種の野菜のサラダで彩りもよく、食卓が華やぎ、栄養バランスもばっちりです。

栄養価

エネルギー量 80 kcal
炭水化物 11.7 g
カルシウム 91 mg
食塩相当量 1.46 g
ビタミンE 0.8 mg
ビタミンB6 0.11 mg
コレステロール 53 mg
亜鉛 0.7 mg
葉酸 49 µg
たんぱく質 3.8 g
食物繊維 3.2 g
マグネシウム 23 mg
ビタミンA 294 µg
ビタミンB1 0.06 mg
ビタミンB12 0.1 µg
ナトリウム 574 mg
0.13 mg
脂質 2 g
カリウム 354 mg
1.4 mg
ビタミンD 0.2 µg
ビタミンB2 0.11 mg
ビタミンC 22 mg
リン 80 mg
ナイアシン 0.7 mg

レシピ番号:07206

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。