ほうれん草のじゃこサラダ

45 kcal(1人分)|日本,中・韓|20分以下

ほうれん草のじゃこサラダ

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じゃこのカルシウムと、ほうれん草の栄養素がいっぺんに取れるサラダです。じゃこは、ごま油でじっくり炒めてカリカリ感と香りをつけた後、フライパンの火を止めて、調味料と合わせます。ゆでたほうれん草の上に水にさらした玉ねぎを盛り付け、その上にじゃこをパラパラと散らしましょう。玉ねぎの甘みがじゃこの風味を引き立て、じゃこがほうれん草の美味しさを引き立てています。

材料(2人分)

ほうれん草 160 g
玉ねぎ 20 g
ちりめんじゃこ 6 g
ごま油 小さじ 1/4
A醤油 小さじ 1
Aこしょう 少々
A炒りごま(すりごま) 小さじ 1・1/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. ほうれん草のじゃこサラダ再生
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    ほうれん草は色よくゆでて冷水にとり、水けを絞って3~4cm長さに切る。玉ねぎは繊維にそって薄切りにし、冷水にさらしてパリッとしたらザルに上げ、水けをきる。器にほうれん草を敷き、玉ねぎをのせる。

  2. ほうれん草のじゃこサラダ再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにごま油を入れて弱火にかけ、ちりめんじゃこを加えてじっくり炒める。全体に色づいてきたら火を止め、Aを加えて混ぜ、玉ねぎの上から散らす。

ワンポイントアドバイス
ちりめんじゃこには塩分が含まれているため、料理の味付けとして使えば、その分添加する調味料を少なくすることができます。

栄養価

エネルギー量 45 kcal
炭水化物 4.1 g
カルシウム 82 mg
食塩相当量 0.67 g
ビタミンE 1.8 mg
ビタミンB6 0.15 mg
コレステロール 12 mg
亜鉛 0.8 mg
葉酸 176 µg
たんぱく質 3.7 g
食物繊維 2.7 g
マグネシウム 69 mg
ビタミンA 287 µg
ビタミンB1 0.11 mg
ビタミンB12 0.2 µg
ナトリウム 262 mg
0.13 mg
脂質 2 g
カリウム 602 mg
1.9 mg
ビタミンD 1.8 µg
ビタミンB2 0.17 mg
ビタミンC 29 mg
リン 83 mg
ナイアシン 0.8 mg

レシピ番号:07207

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。