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茶そば　サラダ仕立て

103 kcal（1人分）｜日本｜30分以下

茶そば　サラダ仕立て

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茶そばに、たたき長芋やえびなどをのせ、冷たいタレをかけていただきます。そばは、穀類の中ではたんぱく質が豊富でアミノ酸のバランスもよく、食物繊維も豊富な食材です。また、そばのでんぷんは消化がよいのが特徴ですが、でんぷんの消化を助けるアミラーゼが豊富な長芋を組み合わせることにより、さらに消化吸収がよくなっています。胃腸の弱い人におすすめの一品です。

材料（2人分）

茶そば，乾 30 ｇ
えび 20 ｇ
長芋 40 ｇ
うずら卵 2 個
白ねぎ 2 ｇ
じゅんさい 10 ｇ
焼きのり 0.80 ｇ
A水 大さじ 2
Aかつお節 適宜
A醤油 小さじ 1
Aみりん 小さじ 1
A砂糖 小さじ 2/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. 茶そば　サラダ仕立て再生
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    茶そばは熱湯でゆで、冷水にとってぬめりを取り、ザルに上げておく。えびは背わたを取ってゆで、殻をむいて、半分に切っておく。

  2. 茶そば　サラダ仕立て再生
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    白ねぎはみじん切りに、じゅんさいは熱湯にサッとくぐらせ、ザルに上げて水けをきる。長芋は皮をむいて適当な大きさに切り、ビニール袋に入れてすりこぎでたたく。

  3. 茶そば　サラダ仕立て再生
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    鍋にＡの水、みりん、砂糖、醤油を入れて煮立て、かつお節を加えて火を止める。こしてから冷たく冷やし、たれを作っておく。

  4. 茶そば　サラダ仕立て再生
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    器にそばを盛り、長芋、じゅんさい、白ねぎ、えびを盛りつけ、うずら卵を割り入れる。たれをかけ、のりを散らす。

栄養価

エネルギー量 103 kcal
炭水化物 15.7 g
カルシウム 23 mg
食塩相当量 0.86 g
ビタミンE 0.3 mg
ビタミンB6 0.09 mg
コレステロール 62 mg
亜鉛 0.7 mg
葉酸 25 µg
たんぱく質 6.2 g
食物繊維 1 g
マグネシウム 27 mg
ビタミンA 44 µg
ビタミンB1 0.1 mg
ビタミンB12 0.9 µg
ナトリウム 332 mg
銅 0.13 mg
脂質 1.8 g
カリウム 191 mg
鉄 0.9 mg
ビタミンD 0.3 µg
ビタミンB2 0.11 mg
ビタミンC 2 mg
リン 94 mg
ナイアシン 1.1 mg

レシピ番号：07211

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。