長芋とほうれん草のごまだれサラダ

34 kcal(1人分)|日本|20分以下

長芋とほうれん草のごまだれサラダ

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長芋は漢方では「山薬(やまぐすり)」とも言われ、ビタミンCやカリウムも多く含まれています。すりおろしてとろろにして、刻んでたべても美味しい。ほうれん草と一緒に、カルシウムたっぷりで丸ごと食べられるちりめんじゃこをトッピング。ビタミンAは脂溶性ビタミンなので油と一緒にとることで吸収もアップします。

材料(2人分)

長芋 40 g
ほうれん草 80 g
ちりめんじゃこ 4 g
ごまだれ(市販品) 小さじ 1・2/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 長芋とほうれん草のごまだれサラダ再生
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    長芋は皮をむいて3cm長さの拍子木切りにする。ほうれん草は熱湯で色よくゆでて冷水にとり、水けを絞って3cm長さに切る。

  2. 長芋とほうれん草のごまだれサラダ再生
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    器にほうれん草、長芋を盛り、ちりめんじゃこをのせ、ごまだれをかける。

栄養価

エネルギー量 34 kcal
炭水化物 5.1 g
カルシウム 33 mg
食塩相当量 0.37 g
ビタミンE 0.8 mg
ビタミンB6 0.08 mg
コレステロール 8 mg
亜鉛 0.5 mg
葉酸 87 µg
たんぱく質 2.3 g
食物繊維 1.3 g
マグネシウム 34 mg
ビタミンA 145 µg
ビタミンB1 0.06 mg
ビタミンB12 0.1 µg
ナトリウム 146 mg
0.06 mg
脂質 0.7 g
カリウム 372 mg
0.9 mg
ビタミンD 1.2 µg
ビタミンB2 0.08 mg
ビタミンC 15 mg
リン 41 mg
ナイアシン 0.4 mg

レシピ番号:07221

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。