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わかめのじゃこサラダ

41 kcal（1人分）｜日本｜20分以下

わかめのじゃこサラダ

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食物繊維を多く摂ることのメリットの一つは、お腹の調子を整えてくれる腸内細菌の善玉菌を増やせること。わかめや貝割れ菜、キャベツ、そしてカルシウムが摂れるじゃこを使ったサラダです。噛みごたえもあるので早食いの防止にもなります。たっぷり作って、冷やし麺のトッピングに利用したり、マカロニサラダにアレンジするなど、ぜひ、お試しください。

材料（2人分）

乾燥わかめ 6 ｇ
玉ねぎ 30 ｇ
貝割れ菜 6 ｇ
キャベツ 40 ｇ
人参 10 ｇ
ちりめんじゃこ 15 ｇ
揚げ油 適宜

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. わかめのじゃこサラダ再生
    1

    わかめは水につけて戻し、水けをきって食べやすい大きさに切る。玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水けをきる。貝割れ菜は根を落とし、半分に切る。

  2. わかめのじゃこサラダ再生
    2

    キャベツ、人参は３ｃｍ長さのせん切りにする。ボウルにキャベツ、玉ねぎ、人参、貝割れ菜を入れて合わせておく。１８０℃の揚げ油でちりめんじゃこをカリッと揚げる。器にわかめを敷き、野菜を盛り、ちりめんじゃこをのせる。

栄養価

エネルギー量 41 kcal
炭水化物 4.1 g
カルシウム 76 mg
食塩相当量 1 g
ビタミンE 0.4 mg
ビタミンB6 0.06 mg
コレステロール 29 mg
亜鉛 0.3 mg
葉酸 39 µg
たんぱく質 4 g
食物繊維 1.7 g
マグネシウム 48 mg
ビタミンA 78 µg
ビタミンB1 0.05 mg
ビタミンB12 0.5 µg
ナトリウム 396 mg
銅 0.02 mg
脂質 1.6 g
カリウム 272 mg
鉄 0.3 mg
ビタミンD 4.6 µg
ビタミンB2 0.04 mg
ビタミンC 12 mg
リン 88 mg
ナイアシン 1 mg

レシピ番号：07223

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。