水菜のきつねサラダ

59 kcal(1人分)|日本|20分以下

水菜のきつねサラダ

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水菜と油揚げを組み合わせた和風サラダ。水菜はあまりくせのない野菜で、シャキシャキした食感があり、カルシウム、カリウム、鉄分、カロテン、ビタミンK、食物繊維などが豊富。中でもビタミンCは多く含まれ、風邪予防や免疫機能の向上に最適な野菜です。また、水菜に含まれる葉緑素には浄血作用もあるので二日酔いにも効果的です。カリカリに焼いた油揚げの香ばしさで、少ない塩分でもおいしくいただける一品です。

材料(2人分)

水菜 60 g
大根 30 g
油揚げ 14 g
A醤油 小さじ 2/3
A 小さじ 1弱
Aごま油 小さじ 1

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 水菜のきつねサラダ再生
    1

    水菜は根元を落として4cm長さに切り、大根は4cm長さのせん切りにする。水菜と大根をともに冷水にさらし、水けをきる。

  2. 水菜のきつねサラダ再生
    2

    Aを混ぜ合わせてドレッシングを作る。油揚げは熱湯をかけて油抜きし、フッ素樹脂加工のフライパンで両面をこんがりと焼き、3cm長さの細切りにする。器に1と油揚げを盛り、ドレッシングをかける。

栄養価

エネルギー量 59 kcal
炭水化物 2.2 g
カルシウム 89 mg
食塩相当量 0.33 g
ビタミンE 0.8 mg
ビタミンB6 0.06 mg
コレステロール 0 mg
亜鉛 0.4 mg
葉酸 49 µg
たんぱく質 2.6 g
食物繊維 1.2 g
マグネシウム 23 mg
ビタミンA 33 µg
ビタミンB1 0.02 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 128 mg
0.04 mg
脂質 4.4 g
カリウム 193 mg
0.8 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.05 mg
ビタミンC 19 mg
リン 50 mg
ナイアシン 0.2 mg

レシピ番号:07238

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。