ゴーヤのおかずサラダ

71 kcal(1人分)|日本,西洋|20分以下

ゴーヤのおかずサラダ

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ゴーヤ、カリフラワー、赤パプリカと、ビタミンC豊富な野菜3種類に、豚肉を取り合わせました。味噌と粒マスタードを加えたドレッシングがご飯に良く合う、おかずになるサラダ。この1皿でビタミンCの1日必要量の半分以上が取れます。ビタミンCには、暑さのストレスを和らげ、免疫力を高める働きがあり、お肌のシミやシワも防いでくれます。ここでは野菜をゆでて使っていますが、生でもOK。その場合、ビタミンCの量はさらに多くなります。

材料(2人分)

ゴーヤ 60 g
豚もも肉,脂なし(薄切り) 40 g
カリフラワー 40 g
赤パプリカ 20 g
A味噌 小さじ 1
Aみりん 小さじ 2/3
A 小さじ 1弱
A粒マスタード 小さじ 1強
A 小さじ 1/2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. ゴーヤのおかずサラダ再生
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    ゴーヤは縦半分に切り、スプーンで種とわたを取り除き、3~4mm幅に切る。カリフラワーはひと口大に切り、赤パプリカは1cm角のさいの目切りにする。豚肉は2~3cm幅に切る。

  2. ゴーヤのおかずサラダ再生
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    ゴーヤ、カリフラワー、赤パプリカ、豚肉をそれぞれ熱湯でゆで、ザルに上げる。

  3. ゴーヤのおかずサラダ再生
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    ボウルにAを混ぜ合わせ、2を加えてさっくりと和え、器に盛りつける。

栄養価

エネルギー量 71 kcal
炭水化物 4.9 g
カルシウム 18 mg
食塩相当量 0.53 g
ビタミンE 1 mg
ビタミンB6 0.17 mg
コレステロール 13 mg
亜鉛 0.6 mg
葉酸 50 µg
たんぱく質 5.9 g
食物繊維 1.6 g
マグネシウム 19 mg
ビタミンA 24 µg
ビタミンB1 0.24 mg
ビタミンB12 0.1 µg
ナトリウム 207 mg
0.06 mg
脂質 2.9 g
カリウム 270 mg
0.5 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.09 mg
ビタミンC 56 mg
リン 80 mg
ナイアシン 1.7 mg

レシピ番号:07247

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。