野菜の昆布〆

62 kcal(1人分)|日本|20分以下

野菜の昆布〆

movie

加熱したえび、キャベツ、菜の花を、だし昆布で巻いてしばらく置きます。味と塩気が浸みたところで昆布をはずし、中身を巻いて、食べやすい大きさに切ればできあがり。キャベツと菜の花のビタミンCたっぷり、昆布の旨味もたっぷりの、変わり漬け物風。お花見弁当にも詰めて行きたい、彩りのきれいな、後口さっぱりの一品です。

材料(2人分)

えび 80 g
キャベツ 140 g
菜の花 80 g
小さじ 1/6強
だし用昆布 適量

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. 野菜の昆布〆再生
    1

    えびは背わたを取って熱湯でゆで、殻をむいて半分の厚さに切る。キャベツは耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで約2分加熱し、芯をそぐ(加熱時間は2人分の目安)。

  2. 野菜の昆布〆再生
    2

    菜の花は熱湯で色よくゆで、冷水にとって水けを絞り、根元を落とす。だし用昆布の上にえびを並べ、キャベツを重ねて昆布からはみ出した部分を切ってのせ、菜の花を並べる。

  3. 野菜の昆布〆再生
    3

    ラップにのせて塩を振り、昆布をのせてラップで包み、重しをする。昆布がやわらかくなったら、ラップごと端からしっかり巻いて輪ゴムでとめ、昆布の味がなじむまで1~2時間おく。

  4. 野菜の昆布〆再生
    4

    ラップを広げて昆布をはずし、えびを取り出してキャベツの間にはさむ。菜の花を芯にして、キャベツを端から巻き、食べやすい大きさに切り分ける。

栄養価

エネルギー量 62 kcal
炭水化物 6 g
カルシウム 121 mg
食塩相当量 0.77 g
ビタミンE 1.9 mg
ビタミンB6 0.21 mg
コレステロール 60 mg
亜鉛 1 mg
葉酸 197 µg
たんぱく質 10.1 g
食物繊維 3 g
マグネシウム 36 mg
ビタミンA 75 µg
ビタミンB1 0.12 mg
ビタミンB12 0.4 µg
ナトリウム 304 mg
0.21 mg
脂質 0.3 g
カリウム 390 mg
1.5 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.14 mg
ビタミンC 81 mg
リン 137 mg
ナイアシン 1.6 mg

レシピ番号:07255

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。