和風かぼちゃサラダ

60 kcal（1人分）｜日本｜30分以下

和風かぼちゃサラダ

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かぼちゃのやわらかさと“れんこん、ごぼう”の歯ごたえが楽しい和風サラダ。“かぼちゃ”は、ビタミンやミネラル、食物繊維などを豊富に含み、ビタミン類の中でも、特にβ-カロテンやビタミンC・ビタミンEが豊富。また、カボチャに含まれるビタミン類は、加熱しても壊れにくいのが特徴で、抗酸化作用を発揮し、血管の強化・免疫力アップ・老化予防をはじめ、肌の美白や潤い保持など美容面での効果も期待できるので、上手に利用したいものです。

材料（4人分）

かぼちゃ 200 ｇ
れんこん 30 ｇ
ごぼう 20 ｇ
人参 20 ｇ
こんにゃく 20 ｇ
枝豆，冷凍 16 ｇ
Aだし汁 1 カップ
A淡口醤油 小さじ 1
Aみりん 小さじ 1

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. 和風かぼちゃサラダ再生
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    かぼちゃは皮をむいて適当な大きさに切り、熱湯でゆでる。アクを取り、やわらかくなったら湯をきってつぶす。

  2. 和風かぼちゃサラダ再生
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    れんこん、ごぼうは３ｍｍ角に切り、水にさらして水けをきる。人参、こんにゃくも３ｍｍ角に切る。

  3. 和風かぼちゃサラダ再生
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    枝豆は熱湯でサッとゆで、薄皮をむいて半分に切る。鍋にＡを合わせて火にかける。

  4. 和風かぼちゃサラダ再生
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    煮立ったら２を入れて、煮汁がほとんどなくなるまで煮る。ザルに上げ、しっかりと煮汁をきって１に加え、枝豆も加えて混ぜ合わせる。

栄養価

エネルギー量 60 kcal
炭水化物 14.1 g
カルシウム 20 mg
食塩相当量 0.3 g
ビタミンE 2.6 mg
ビタミンB6 0.14 mg
コレステロール 0 mg
亜鉛 0.3 mg
葉酸 40 µg
たんぱく質 2 g
食物繊維 2.7 g
マグネシウム 23 mg
ビタミンA 200 µg
ビタミンB1 0.07 mg
ビタミンB12 0.2 µg
ナトリウム 117 mg
銅 0.07 mg
脂質 0.5 g
カリウム 352 mg
鉄 0.5 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.06 mg
ビタミンC 27 mg
リン 48 mg
ナイアシン 1.4 mg

レシピ番号：07257

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。