豆腐のボリュームサラダ

79 kcal(1人分)|日本,西洋|30分以下

豆腐のボリュームサラダ

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材料(2人分)

木綿豆腐 100 g
グリーンリーフ 30 g
ロケットサラダ 10 g
きゅうり 60 g
ミニトマト 2 個
ちりめんじゃこ 10 g
Aオリーブ油 小さじ 1
Aレモン汁 大さじ 1
A醤油 小さじ 1
A 大さじ 1/2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 豆腐のボリュームサラダ再生
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    リーフレタスは食べやすい大きさにちぎる。きゅうりはピーラーで皮をところどころむき、5mm厚さの輪切りにする。

  2. 豆腐のボリュームサラダ再生
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    ミニトマトはヘタを取って4等分にし、木綿豆腐は小さめの角切りにする。

  3. 豆腐のボリュームサラダ再生
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    フライパンでちりめんじゃこをから炒りする。Aを混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。

  4. 豆腐のボリュームサラダ再生
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    皿にリーフレタス、ロケットサラダ、きゅうり、ミニトマト、豆腐を盛りつけ、ドレッシングとちりめんじゃこを振りかける。

ワンポイントアドバイス
和食材の豆腐とじゃこを洋風食材と組み合わせた、和洋折衷のサラダです。ちりめんじゃこの食感がアクセントです。

栄養価

エネルギー量 79 kcal
炭水化物 4.4 g
カルシウム 99 mg
食塩相当量 0.85 g
ビタミンE 1.2 mg
ビタミンB6 0.11 mg
コレステロール 20 mg
亜鉛 0.7 mg
葉酸 50 µg
たんぱく質 6.3 g
食物繊維 1.1 g
マグネシウム 86 mg
ビタミンA 77 µg
ビタミンB1 0.09 mg
ビタミンB12 0.3 µg
ナトリウム 334 mg
0.13 mg
脂質 4.3 g
カリウム 317 mg
1.1 mg
ビタミンD 3.1 µg
ビタミンB2 0.08 mg
ビタミンC 19 mg
リン 127 mg
ナイアシン 0.8 mg

レシピ番号:07410

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。