焼き野菜のマスタードマリネ

104 kcal(1人分)|西洋|60分以下

焼き野菜のマスタードマリネ

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野菜は冷蔵庫にあるものを何でも切って、根菜類やカリフラワーのように硬めのものは下ゆでします。天板にクッキングシートを引いて下ごしらえした野菜を並べ、10分ほど焼いたら熱々のうちにマリネ液をかけます。ザックリ全体を何度か混ぜてしばらくつけておき、味を染み込ませるのがコツ。サラダチキンをスライスして加えればタンパク質も補えます。

材料(2人分)

セロリ 40 g
かぼちゃ 80 g
ズッキーニ 60 g
カリフラワー 60 g
れんこん 60 g
A醤油 小さじ 1・1/3
Aレモン汁 小さじ 1強
A 大さじ 1/2
A 0.40 g
A粒マスタード 小さじ 1/4

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 焼き野菜のマスタードマリネ再生
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    セロリは筋を取り除き、8mm厚さの斜め切りにする。かぼちゃ、ズッキーニもセロリと同様の厚さに切り、れんこんは同じ厚さの輪切りにする。

  2. 焼き野菜のマスタードマリネ再生
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    カリフラワーは小房に分け、れんこん、かぼちゃとともにかために下ゆでする。

  3. 焼き野菜のマスタードマリネ再生
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    Aを混ぜ合わせ、マリネ液を作る。

  4. 焼き野菜のマスタードマリネ再生
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    1と2を天板に並べ、200℃に熱したオーブンで約10分焼く。焼き上がったら取り出し、マリネ液をかけて、味がしみるまでしばらくおく。

ワンポイントアドバイス
唐辛子やこしょうのピリ辛とは異なり、マスタードの酸味がきいた辛さはマリネによく合い、上手に利用すれば少ない塩分でも満足できる味になります。

栄養価

エネルギー量 104 kcal
炭水化物 16.8 g
カルシウム 36 mg
食塩相当量 0.84 g
ビタミンE 3 mg
ビタミンB6 0.25 mg
コレステロール 0 mg
亜鉛 0.5 mg
葉酸 68 µg
たんぱく質 3.1 g
食物繊維 3.6 g
マグネシウム 34 mg
ビタミンA 142 µg
ビタミンB1 0.11 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 329 mg
0.11 mg
脂質 3.2 g
カリウム 633 mg
0.9 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.11 mg
ビタミンC 64 mg
リン 85 mg
ナイアシン 1.1 mg

レシピ番号:07414

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。