カリフラワーとブロッコリーのマリネ

68 kcal(1人分)|西洋|30分以下

カリフラワーとブロッコリーのマリネ

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マリネ液(A)と和えやすいように、トマトと玉ねぎは小さめに刻みます。このマリネに、ゆで卵をフォークでざくざく潰してからマヨネーズを加えてミモザサラダ風にしたり、トッピングにたらこマヨを添える、バジルソースと和えるなど、多めに作っておいて、いろいろなアレンジを楽しみましょう。

材料(2人分)

カリフラワー 100 g
ブロッコリー 80 g
トマト 40 g
玉ねぎ 30 g
A 小さじ 2
Aオリーブ油 大さじ 1/2
A白ワイン 小さじ 1
A 0.80 g
Aこしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. カリフラワーとブロッコリーのマリネ再生
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    トマトは種を取り除いて、5mm角に切る。カリフラワー、ブロッコリーは小房に分ける。

  2. カリフラワーとブロッコリーのマリネ再生
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    玉ねぎはみじん切りにする。塩(分量外)を振り、しんなりとしたら水にさらして水けをよくきっておく。ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、マリネ液を作る。

  3. カリフラワーとブロッコリーのマリネ再生
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    カリフラワーは熱湯でゆでてザルに上げ、ブロッコリーも色よくゆでておく。それぞれを熱いうちにマリネ液に漬ける。

  4. カリフラワーとブロッコリーのマリネ再生
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    粗熱が取れたらトマト、玉ねぎを加えて混ぜ合わせ、冷蔵庫で冷やし、味をなじませる。

栄養価

エネルギー量 68 kcal
炭水化物 7.1 g
カルシウム 31 mg
食塩相当量 0.43 g
ビタミンE 1.5 mg
ビタミンB6 0.27 mg
コレステロール 0 mg
亜鉛 0.6 mg
葉酸 137 µg
たんぱく質 3.5 g
食物繊維 3.7 g
マグネシウム 22 mg
ビタミンA 37 µg
ビタミンB1 0.1 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 169 mg
0.08 mg
脂質 3.3 g
カリウム 416 mg
0.7 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.14 mg
ビタミンC 93 mg
リン 80 mg
ナイアシン 0.8 mg

レシピ番号:07418

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。