いもいもサラダ

128 kcal(1人分)|日本,西洋|30分以下

いもいもサラダ

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ゆでたかぼちゃとじゃが芋に、さつま芋で作ったソースをたっぷりかけていただきます。β-カロテンやビタミンC、食物繊維などの栄養を豊富に含む一皿です。さつま芋ソースは、さつま芋の自然な甘さに粒マスタードと干しぶどうの風味をプラスした、こっくりとした味わいが魅力。マヨネーズやサラダ油などを使わないノンオイルのソースなので、ヘルシーなおいしさが楽しめます。

材料(2人分)

かぼちゃ 80 g
じゃが芋 40 g
さつま芋 60 g
牛乳 大さじ 4
小さじ 1/6
粒マスタード 大さじ 1/2
干しぶどう 6 g
サラダ菜 10 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. いもいもサラダ再生
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    かぼちゃは皮をむいて2cm角に切り、熱湯でゆでて、湯をきる。じゃが芋も皮をむいて同様の大きさに切り、水からゆでて取り出す。

  2. いもいもサラダ再生
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    さつま芋は皮をむき、1cm厚さの輪切りにして、熱湯で柔らかくゆでる。温かいうちにフォークなどでつぶしておく。

  3. いもいもサラダ再生
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    鍋にさつま芋、牛乳を入れて火にかけ、沸いたら塩、粒マスタード、干しぶどうを加えて混ぜ合わせて、さつま芋ソースを作る。

  4. いもいもサラダ再生
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    ソースはボウルに移して冷ましておく。器にサラダ菜を敷き、かぼちゃ、じゃが芋を彩りよく盛りつけ、さつま芋ソースをかける。

栄養価

エネルギー量 128 kcal
炭水化物 25.6 g
カルシウム 60 mg
食塩相当量 0.66 g
ビタミンE 2.6 mg
ビタミンB6 0.23 mg
コレステロール 4 mg
亜鉛 0.3 mg
葉酸 42 µg
たんぱく質 2.9 g
食物繊維 2.6 g
マグネシウム 29 mg
ビタミンA 153 µg
ビタミンB1 0.1 mg
ビタミンB12 0.1 µg
ナトリウム 258 mg
0.11 mg
脂質 1.8 g
カリウム 501 mg
0.8 mg
ビタミンD 0.1 µg
ビタミンB2 0.12 mg
ビタミンC 34 mg
リン 80 mg
ナイアシン 1.2 mg

レシピ番号:07423

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。