エビと野菜のサラダ

110 kcal(1人分)|西洋|20分以下

エビと野菜のサラダ

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カルシウムや、タンパク質や抗酸化作用のあるビタミンEが摂れるエビ。ヨーグルトをベースに、マスタードやマヨネーズと玉ねぎのみじん切りを加えた手作りドレッシングで、ゆでたエビ、アスパラ、じゃがいもを和えます。オレガノの香りが食欲をそそる一品に。じゃがいもの代わりに、ゆでたミックスビーンズ(缶)を加えてもよいでしょう。

材料(2人分)

えび 90 g
アスパラ 40 g
じゃが芋 80 g
玉ねぎ 20 g
Aマヨネーズ 小さじ 2
Aプレーンヨーグルト 小さじ 1弱
A粒マスタード 大さじ 1/2
A乾燥オレガノ 少々
A 0.80 g
Aこしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. エビと野菜のサラダ再生
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    えびは背わた、殻を取り除いてゆで、適当な大きさに切る。アスパラは、はかまと根元のかたい部分を取り、適当な長さに切ってゆで、冷水にとる。

  2. エビと野菜のサラダ再生
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    じゃが芋は角切りにし、水から下ゆでする。玉ねぎはみじん切りにし、水にさらしてザルに上げる。

  3. エビと野菜のサラダ再生
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    ボウルに玉ねぎのみじん切りとAを入れて混ぜ合わせる。

  4. エビと野菜のサラダ再生
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    3にえび、アスパラ、じゃが芋を加えて和える。

栄養価

エネルギー量 110 kcal
炭水化物 9.4 g
カルシウム 44 mg
食塩相当量 0.78 g
ビタミンE 1.4 mg
ビタミンB6 0.14 mg
コレステロール 74 mg
亜鉛 0.8 mg
葉酸 55 µg
たんぱく質 9.9 g
食物繊維 1.1 g
マグネシウム 31 mg
ビタミンA 9 µg
ビタミンB1 0.11 mg
ビタミンB12 0.4 µg
ナトリウム 309 mg
0.25 mg
脂質 3.6 g
カリウム 347 mg
0.5 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.05 mg
ビタミンC 18 mg
リン 139 mg
ナイアシン 2 mg

レシピ番号:07431

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。