カツオのづけサラダ

127 kcal(1人分)|日本,西洋|20分以下

カツオのづけサラダ

movie

初ガツオのシーズンです。初夏に捕れるカツオはあっさり味で万人向き。たたきにひと工夫した中華風のづけサラダは、ビニール袋に合わせたタレに5分漬け込むだけでOKの超簡単メニュー。カツオはカルシウムの吸収を助けるビタミンD、貧血を予防する鉄分、血液をサラサラにするIPAなどが豊富。骨粗しょう症や貧血症状を改善したい女性に特におすすめの魚です。鉄分やビタミン類は血合い部分に多いので残さずいただきましょう。

材料(2人分)

かつおのたたき 120 g
A醤油 大さじ 2
Aみりん 大さじ 1
Aごま油 大さじ 1/2
A炒りごま(すりごま) 小さじ 1
サラダ菜 20 g
赤玉ねぎ 60 g
貝割れ菜 10 g
トマト 30 g
マヨネーズ 大さじ 1/2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. カツオのづけサラダ再生
    1

    ビニール袋にAを入れて合わせる。かつおのたたきは5mm厚さに切り、調味料を合わせたビニール袋に入れてなじませ、5分ほどおく。

  2. カツオのづけサラダ再生
    2

    赤玉ねぎは薄切りに、貝割れ菜は根を落として半分に切る。トマトはくし形に切る。器にサラダ菜を敷き、かつおを盛りつけ、紫玉ねぎと貝割れ菜をのせる。トマトを添え、マヨネーズをかける。

栄養価

エネルギー量 127 kcal
炭水化物 6.1 g
カルシウム 32 mg
食塩相当量 1.01 g
ビタミンE 1 mg
ビタミンB6 0.54 mg
コレステロール 41 mg
亜鉛 0.7 mg
葉酸 29 µg
たんぱく質 16.8 g
食物繊維 1.1 g
マグネシウム 39 mg
ビタミンA 38 µg
ビタミンB1 0.11 mg
ビタミンB12 5 µg
ナトリウム 397 mg
0.1 mg
脂質 3.8 g
カリウム 407 mg
1.5 mg
ビタミンD 2.4 µg
ビタミンB2 0.14 mg
ビタミンC 7 mg
リン 205 mg
ナイアシン 11.7 mg

レシピ番号:07445

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。