ニース風サラダ

145 kcal(1人分)|西洋|30分以下

ニース風サラダ

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ニース風サラダは、南フランスの自然豊かなプロヴァンス地方をイメージしたサラダで、ゆで卵、トマト、アンチョビ、黒オリーブ、ピーマンを基本に生野菜が用いられるのが一般的です。ここでは塩分量の多いアンチョビをヘルシーな鶏ささ身肉に変え、さらにブロッコリーを加えてアレンジ。彩り豊かにすることが、ビタミンC、リコピン、カロテンなどのビタミンをバランスよく摂る秘訣です。

材料(2人分)

鶏ささ身 60 g
白ワイン 小さじ 2
0.40 g
1 個
ブロッコリー 60 g
黄ピーマン 40 g
ミニトマト 4 個
ブラックオリーブ 14 g
Aオリーブ油 小さじ 2
Aワインビネガー 小さじ 2
Aレモン汁 小さじ 2
A 0.60 g
A粗びき黒こしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. ニース風サラダ再生
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    鶏ささ身は筋を取って耐熱皿に入れ、塩、白ワインを振ってラップをかけ、電子レンジで約1分加熱する。取り出して冷まし、細かくさく。

  2. ニース風サラダ再生
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    卵は固ゆでにし、殻をむいて好みの形に切る。ブロッコリーは小房に分け、色よくゆでて冷水にとり、水けをきる。ミニトマトはヘタを取り、半分に切る。

  3. ニース風サラダ再生
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    黄ピーマンはヘタと種を取り除き、食べやすい大きさに切る。Aを入れて混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。

  4. ニース風サラダ再生
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    皿に鶏ささ身、黄ピーマン、ブロッコリー、ミニトマト、ブラックオリーブ、ゆで卵を彩りよく盛り合わせ、3のドレッシングをかける。

栄養価

エネルギー量 145 kcal
炭水化物 6 g
カルシウム 36 mg
食塩相当量 0.74 g
ビタミンE 2.6 mg
ビタミンB6 0.36 mg
コレステロール 125 mg
亜鉛 0.8 mg
葉酸 100 µg
たんぱく質 11.9 g
食物繊維 2.2 g
マグネシウム 27 mg
ビタミンA 88 µg
ビタミンB1 0.12 mg
ビタミンB12 0.2 µg
ナトリウム 292 mg
0.09 mg
脂質 7.9 g
カリウム 404 mg
1.2 mg
ビタミンD 0.5 µg
ビタミンB2 0.23 mg
ビタミンC 80 mg
リン 152 mg
ナイアシン 4.1 mg

レシピ番号:07446

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。