たこのマリネ

57 kcal(1人分)|西洋|30分以下

たこのマリネ

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ゆでタコと生のセロリ、ピーマンをマリネ液で和えるだけの超簡単な小鉢です。タコは高たんぱく、低脂肪で血中コレステロールを低下させるタウリンが豊富。セロリは体内のナトリウムバランスを正常に保つカリウムや体の抵抗力をつけるビタミンCを多く含み、特有の香りはタコの旨味をぐんと引き立てます。さらに彩りにも一役買うピーマン、黄ピーマンにはカロテン、ビタミンCがたっぷり。せん切りにし、まろやかなマリネ液で和えると青臭みも気になりません。小鉢ながらもコンパクトに栄養が詰まった副菜です。

材料(2人分)

ゆでたこ 40 g
セロリ 10 g
ピーマン 20 g
黄ピーマン 30 g
A 小さじ 1弱
Aオリーブ油 大さじ 1/2
A 0.60 g
A炒りごま 少々
パセリ 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. たこのマリネ再生
    1

    ゆでたこはそぎ切りに、セロリは筋を取って薄切りにする。ピーマン、黄ピーマンはヘタと種を取り除いてせん切りに、パセリはみじん切りにする。

  2. たこのマリネ再生
    2

    ボウルにAを入れて混ぜ合わせる。たこ、セロリ、各ピーマンを加え、20~30分おいて味をしみ込ませる。器にたこ、野菜を盛りつけ、パセリのみじん切りを散らす。

栄養価

エネルギー量 57 kcal
炭水化物 1.7 g
カルシウム 11 mg
食塩相当量 0.42 g
ビタミンE 1.1 mg
ビタミンB6 0.07 mg
コレステロール 30 mg
亜鉛 0.4 mg
葉酸 12 µg
たんぱく質 4.5 g
食物繊維 0.5 g
マグネシウム 14 mg
ビタミンA 8 µg
ビタミンB1 0.02 mg
ビタミンB12 0.2 µg
ナトリウム 164 mg
0.11 mg
脂質 3.2 g
カリウム 121 mg
0 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.01 mg
ビタミンC 31 mg
リン 32 mg
ナイアシン 0.7 mg

レシピ番号:07453

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。