黄色いサラダ

84 kcal(1人分)|西洋|20分以下

黄色いサラダ

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かぼちゃは品種にもよりますが、ゆでると水っぽくなってしまうことがあり、加減が難しい食材です。電子レンジを使うと、ビタミンの流出が防げる上に、かぼちゃ本来のほっくりした食感に仕上げることができます。プルーンは湯で戻して柔らかくしてから刻んでおきましょう。かぼちゃのビタミン、プルーンの食物繊維、ヨーグルトの乳酸菌で、良いところどりの「腸活サラダ」のできあがり。残ったら、パンにはさんでサンドイッチにするのもおすすめです。

材料(2人分)

かぼちゃ 120 g
干しプルーン 20 g
Aプレーンヨーグルト 大さじ 1弱
A 小さじ 1/6
Aこしょう 少々
サニーレタス 10 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. 黄色いサラダ再生
    1

    かぼちゃは皮をむいてひと口大の角切りにし、耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジに約2分かけて火を通す。干しプルーンは湯で戻して水けを取り、細かく切っておく。

  2. 黄色いサラダ再生
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    Aを合わせてドレッシングを作り、プルーン、かぼちゃと和える。器にサニーレタスを敷き、和えたプルーンとかぼちゃを盛る。

栄養価

エネルギー量 84 kcal
炭水化物 19.1 g
カルシウム 24 mg
食塩相当量 0.51 g
ビタミンE 3.4 mg
ビタミンB6 0.16 mg
コレステロール 1 mg
亜鉛 0.3 mg
葉酸 32 µg
たんぱく質 1.8 g
食物繊維 2.9 g
マグネシウム 21 mg
ビタミンA 220 µg
ビタミンB1 0.06 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 199 mg
0.07 mg
脂質 0.4 g
カリウム 352 mg
0.5 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.08 mg
ビタミンC 27 mg
リン 40 mg
ナイアシン 1.1 mg

レシピ番号:07456

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。