魚介類のサラダ

210 kcal(1人分)|西洋|30分以下

魚介類のサラダ

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シーフード+カラフル野菜に、玉ねぎ風味のドレッシングをたっぷりかけて、見た目にも楽しいサラダにします。シーフードの“プリプリ”と野菜の“シャキシャキ”を楽しみたいので、下ゆでするときはゆですぎず、ほどよい食感で引き上げるのがポイント。レモン汁で具を和えてからドレッシングをかけることで、よりさわやかさがアップします。

材料(2人分)

ゆでたこ 80 g
いか 60 g
えび 60 g
あさり(殻つき) 100 g
白ワイン 大さじ 1・1/3
赤ピーマン 20 g
黄ピーマン 20 g
アスパラ 20 g
レモン汁 大さじ 1/2
A玉ねぎ 20 g
Aワインビネガー 大さじ 1
A 大さじ 1・2/3
A 0.60 g
Aこしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 魚介類のサラダ再生
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    たこは食べやすい大きさのそぎ切りにし、いかは格子目に切り込みを入れてから食べやすい大きさに切り、えびは背わたを取る。いか、えびをそれぞれサッとゆでて冷水にとり、えびの殻はむいておく。

  2. 魚介類のサラダ再生
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    あさりは水できれいに洗い、鍋に入れて白ワインを加え、あさりの口が開くまで中火で蒸し煮にし、身を取り出す。

  3. 魚介類のサラダ再生
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    赤ピーマン、黄ピーマンはそれぞれ5mm角に切ってサッとゆで、ザルに上げる。アスパラははかまを取ってサッとゆで、冷水にとってから斜めに切る。Aの玉ねぎはみじん切りにし、水にさらして水けを取っておく。

  4. 魚介類のサラダ再生
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    Aを合わせてドレッシングを作る。ボウルに1、2、ピーマン、アスパラを入れ、レモン汁をかけて混ぜ合わせる。器に盛りつけ、ドレッシングをかける。

栄養価

エネルギー量 210 kcal
炭水化物 3.5 g
カルシウム 51 mg
食塩相当量 1.25 g
ビタミンE 4.6 mg
ビタミンB6 0.22 mg
コレステロール 188 mg
亜鉛 1.9 mg
葉酸 44 µg
たんぱく質 21.4 g
食物繊維 0.7 g
マグネシウム 71 mg
ビタミンA 21 µg
ビタミンB1 0.07 mg
ビタミンB12 12.8 µg
ナトリウム 491 mg
0.41 mg
脂質 10.7 g
カリウム 378 mg
1.1 mg
ビタミンD 0.1 µg
ビタミンB2 0.11 mg
ビタミンC 37 mg
リン 218 mg
ナイアシン 3.4 mg

レシピ番号:07457

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。