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かぼちゃとアボカドのサラダ

77 kcal（1人分）｜西洋｜30分以下

かぼちゃとアボカドのサラダ

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かぼちゃとアボカドをマッシュにして混ぜるだけのサラダです。かぼちゃはビタミンAの他、食物繊維やカリウムを含み、アボカドは「森のバター」とも呼ばれるほど、不飽和脂肪酸が豊富です。抗酸化作用のあるビタミンEも含まれます。スライスアーモンドのから炒りのトッピングで、調味料は加えなくてもおいしく、クリスピーな食感も楽しめます。

材料（2人分）

かぼちゃ 100 ｇ
アボカド 40 ｇ
スライスアーモンド 1 ｇ

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. かぼちゃとアボカドのサラダ再生
    1

    皮をむいたかぼちゃは薄切りにする。耐熱容器に並べてラップをかけ、電子レンジで約５分加熱してやわらかくし、ボウルに移して熱いうちにつぶす。アボカドは皮をむいてフォークなどでつぶす。

  2. かぼちゃとアボカドのサラダ再生
    2

    フッ素樹脂加工のフライパンでスライスアーモンドをから炒りする。かぼちゃ、アボカドを混ぜ合わせ、器に盛り、アーモンドを散らす。

栄養価

エネルギー量 77 kcal
炭水化物 12 g
カルシウム 10 mg
食塩相当量 0 g
ビタミンE 3.3 mg
ビタミンB6 0.17 mg
コレステロール 0 mg
亜鉛 0.3 mg
葉酸 38 µg
たんぱく質 1.5 g
食物繊維 2.9 g
マグネシウム 21 mg
ビタミンA 166 µg
ビタミンB1 0.05 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 2 mg
銅 0.09 mg
脂質 3.9 g
カリウム 347 mg
鉄 0.4 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.09 mg
ビタミンC 24 mg
リン 34 mg
ナイアシン 1.1 mg

レシピ番号：07467

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。