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ささ身とアスパラのマスタードサラダ

49 kcal（1人分）｜西洋｜20分以下

ささ身とアスパラのマスタードサラダ

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電子レンジで手軽に作れるスパイシーなさっぱりサラダです。ささ身は低脂肪、低エネルギーなヘルシーフードの代表格。また旬のグリーンアスパラガスと黄パプリカからはカロテン、ビタミンCもしっかり摂れます。さらにグリーンアスパラガスには体の新陳代謝を促して疲労回復に効く成分が含まれており、黄パプリカのカプサイシンからはダイエット効果も期待できます。粒マスタードの辛味があっさり味をピリッと引き締める朝食におすすめの一品です。

材料（2人分）

鶏ささ身 40 ｇ
酒 小さじ 1強
大根 40 ｇ
アスパラ 60 ｇ
黄パプリカ 40 ｇ
A粒マスタード 小さじ 2・1/4
Aスープ 大さじ 1
A塩 小さじ 1/6
Aこしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. ささ身とアスパラのマスタードサラダ再生
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    鶏ささ身は筋を取り除き、耐熱容器に入れて酒を振る。ラップをして電子レンジで約１分３０秒加熱し、冷ましてから細かく身をほぐす。

  2. ささ身とアスパラのマスタードサラダ再生
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    大根、黄パプリカは３ｃｍ長さの細切りにする。アスパラははかまと根元のかたい部分を取り、熱湯で色よくゆでる。冷水に落とし、水けを取って細めの乱切りにする。

  3. ささ身とアスパラのマスタードサラダ再生
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    ボウルにＡを混ぜる。鶏ささ身、大根、アスパラ、黄パプリカを入れて和え、器に盛る。

栄養価

エネルギー量 49 kcal
炭水化物 4.1 g
カルシウム 19 mg
食塩相当量 0.74 g
ビタミンE 1.1 mg
ビタミンB6 0.23 mg
コレステロール 13 mg
亜鉛 0.4 mg
葉酸 78 µg
たんぱく質 6.2 g
食物繊維 1.1 g
マグネシウム 19 mg
ビタミンA 14 µg
ビタミンB1 0.09 mg
ビタミンB12 0.1 µg
ナトリウム 293 mg
銅 0.06 mg
脂質 1 g
カリウム 266 mg
鉄 0.5 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.08 mg
ビタミンC 37 mg
リン 88 mg
ナイアシン 3.1 mg

レシピ番号：07469

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。